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Per quanto tempo posso non correre prima di verificare un calo di rendimento? Quante volte ci siamo fatti questa domanda in occasione di momenti in cui si aveva poca voglia di allenarsi, oppure “impossibilitati” a correre per il maltempo, o perché si era costretti al riposo forzato per un infortunio o una malattia?
Siamo tutti ben consapevoli di quanto tempo serva per migliorare e quanto poco s’impieghi invece per perdere efficienza.
Uno, due, tre giorni di riposo possono, più che determinare negativi effetti sul rendimento, essere benefici sul rendimento, soprattutto dopo un periodo di carico e di impegnativi allenamenti. Una settimana, quindici giorni, o un mese senza allenarsi causano, invece, degli effetti negativi nell’organismo e determinano uno scadimento dell’efficienza di tutto il sistema fisico coinvolto nella corsa.
La perdita di efficienza dipende anche dal livello prestativo dell’atleta: quanto più un corridore si allena, tanto più in fretta scade la sua funzionalità. Un podista che corre sette volte la settimana ed è costretto ad un riposo forzato di dieci giorni perde molto di più di un collega che sostiene tre sedute in sette giorni. Il primo però ritroverà la forma più rapidamente del secondo, visto che ha più occasioni per allenarsi.
Una settimana senza correre comporta uno scadimento di circa il 10% del rendimento fisico generale e la perdita di forma scivola rapidamente nelle prime due settimane, tanto da arrivare al 30% in quindici giorni. Poi la curva del de-allenamento gradualmente si ammorbidisce: una pausa di un mese comporta un calo di forma di circa il 50%, tanto che alla ripresa degli allenamenti sembrerà di aver perso tutto. La perdita di efficienza si manifesta a vari livelli: è rapida a livello “centrale”, e mi riferisco alla riduzione del massimo consumo di ossigeno e alla gittata sistolica. Il calo di efficienza a livello periferico è invece meno marcato, e mi riferisco alla capillarizzazione, agli enzimi aerobici e ai mitocondri.
Quindi, tre giorni senza correre può essere utile. Con cinque giorni di riposo si avverte un po’ di disagio alla ripresa. Dopo una settimana senza allenamenti la forma è calata, ed è necessario darci dentro per una quindicina di giorni per ritornare al livello precedente. Se il periodo di riposo è superiore, è necessario rivedere la programmazione della preparazione perché la condizione di forma sarà notevolmente sfumata..

E come si riconosce un’ernia?
Paradossalmente, se è vero che l’ernia si vede con un esame come TAC o Risonanza Magnetica, dal momento che oggi sappiamo che circa il 25-30% delle persone che non hanno mai avuto mal di schiena in vita loro hanno un’ernia, abbiamo capito che la vera diagnosi di ernia del disco significativa si può fare solo con una visita, ossia che la TAC e la RM ci possono solo confermare qualcosa che il vero bravo medico vede al letto del malato. Quello che si vede è una perdita di forza, di sensibilità o di riflessi a livello delle gambe. Se questi test sono negativi, se anche c’è un’ernia non ci può essere l’assoluta certezza che questa sia la causa del dolore.
Significa che il medico conta di più della TAC o della Risonanza Magnetica?
Proprio così. Inoltre oggi sappiamo che l’ernia tende ad autorisolversi spontaneamente, quindi nelle prime quattro settimane, salvo rare eccezioni che il bravo medico sa ben individuare, di norma si deve evitare di intervenire chirurgicamente, per verificare se l’ernia segue il suo naturale corso positivo. Va anche detto che spesso questo richiede tempi più lunghi delle quattro settimane e che, di nuovo, conta molto la visita di controllo in cui si possono vedere delle variazioni positive rispetto alla prima visita, anche se magari i sintomi non sono migliorati.
E cosa si fa quindi? Non si dovrà aspettare un mese sopportando i dolori.
Di certo no. Ha un suo significato un trattamento per ridurre l’infiammazione. Ecco quindi che si usa il cortisone, per esempio, ma anche gli antinfiammatori. Questi spesso danno un buon aiuto sul dolore, anche se a volte sembrano totalmente inefficaci. Poi abbiamo imparato in questi ultimi anni che si deve evitare di mettersi completamente a letto: si devono alternare momenti di riposo al movimento, evitando le posizioni che fanno aumentare il dolore e che caricano la schiena. In particolare spesso la posizione che fa più male è quella seduta. In ogni caso si devono seguire i consigli che il dolore stesso fornisce. Poi si possono trovare validi aiuti nelle mani di un rieducatore esperto: attenzione che in questo caso non si scherza, e l’esperienza è fondamentale.
Quali tecniche di rieducazione adottare?
E’ possibile utilizzare delle tecniche di terapia manuale per mobilizzare la colonna favorendo, se è vera l’ipotesi della compressione all’origine del dolore, un maggior spazio per il transito della radice nervosa. Se è invece vera l’ipotesi dell’infiammazione, allora il beneficio deriva proprio dalla mobilizzazione secondo regole di corretto svolgimento del dolore: questo favorisce l’afflusso di sangue e l’asporto di cataboliti, consentendo quindi e e dei disturbi di sensibilità
Ma esistono anche degli esercizi che possono essere praticati allo stesso scopo?
Certo. Una delle tecniche più usate per il trattamento del dolore che si irradia lungo gli arti è costituito da una serie di esercizi abbastanza semplici messi a punto da un fisioterapista neozelandese (McKenzie) che cercano di ridurre la pressione del disco sul nervo spingendo la parte di disco che comprime, nella sua posizione normale. Anche in questo caso è però possibile che si tratti semplicemente della mobilizzazione ben regolata secondo l’andamento del dolore a dare il beneficio.
E se tutto questo fallisce?
Non rimane che la chirurgia, sapendo però che questa garantisce di togliere il male alla gamba e non il mal di schiena, e che sul lungo periodo il rischio di ricaduta è lo stesso sia che ci si operi, sia che non lo si faccia. Di certo però, se in quattro settimane non si sta decisamente meglio, allora ci si deve attendere che i tempi di autorisoluzione siano abbastanza lunghi: l’intervento chirurgico è invasivo, lascia degli esiti cicatriziali, richiede una sua convalescenza, ma se riesce toglie immediatamente almeno il dolore alla gamba. Ovviamente sta a questo punto al paziente scegliere, soprattutto se sta, molto lentamente, migliorando. Tenendo conto che in ogni caso, sia che si operi sia che non lo faccia, il rischio di ricaduta è molto alto per i due anni successivi, ossia che la convalescenza dura due anni circa: in questo periodo è fondamentale fare la prevenzione.
E come si riconosce un’ernia?
Paradossalmente, se è vero che l’ernia si vede con un esame come TAC o Risonanza Magnetica, dal momento che oggi sappiamo che circa il 25-30% delle persone che non hanno mai avuto mal di schiena in vita loro hanno un’ernia, abbiamo capito che la vera diagnosi di ernia del disco significativa si può fare solo con una visita, ossia che la TAC e la RM ci possono solo confermare qualcosa che il vero bravo medico vede al letto del malato. Quello che si vede è una perdita di forza, di sensibilità o di riflessi a livello delle gambe. Se questi test sono negativi, se anche c’è un’ernia non ci può essere l’assoluta certezza che questa sia la causa del dolore.

Risponde alle domande il Dott. Stefano Negrini
Responsabile della Segreteria Scientifica
(Per gentile concessione di ISICO - Istituto Scientifico Italiano COlonna vertebrale: http://www.isico.it)
Cos’è l’ernia del disco?
L’ernia del disco, come tutte le altre erniazioni, è data dalla fuoriuscita di un contenuto dal proprio naturale contenitore. In questo caso il contenuto è il nucleo del disco intervertebrale, il contenitore è il cosiddetto anulus, ossia la parte esterna del disco intervertebrale, che è quel cuscinetto che ha il compito di ammortizzare le forze che si sviluppano all’interno della colonna tra una vertebra e l’altra.
Perché il nucleo del disco intervertebrale esce dalla propria sede?
Perché si crea una lesione nell’anulus, ossia nella parte esterna del disco intervertebrale, ed in questa lesione si infila il nucleo, che non è altro che acqua. La lesione dell’anulus di norma avviene o per microtraumi ripetuti (lavori fisicamente impegnativi compiuti male, ma anche posizioni sbagliate in un fisico predisposto) o per un trauma importante che interviene a volte qualche giorno prima dell’erniazione, altre volte contemporaneamente. L’ernia vera e propria, poi, quasi sempre compare nel momento in cui ci si rialza da una posizione in flessione anteriore, magari combinata con una rotazione. In questo modo infatti si spinge posteriormente il nucleo del disco intervertebrale che letteralmente si infila nella lesione precedente dell’anulus, e fuoriesce.
Questo che cosa provoca?
L’ernia vera, quella che è a rischio di intervento chirurgico, provoca una lesione delle radici nervose che fuoriescono dal canale vertebrale dietro al disco. Si riconosce perché c’è la cruralgia, ossia un dolore che corre lungo la coscia sul davanti, o la sciatica, ossia un dolore posteriore lungo tutta la gamba, sino al polpaccio o al piede: quindi, se non c’è dolore alla gamba, non c’è neanche un’ernia significativa.

La mia maratona è cominciata il 27 settembre 2010 con la telefonata di un caro amico che esordisce chiedendomi come mi vanno le cose, naturalmente gli confermo che è tutto ok, anche se dovrò rinunciare alla maratona e che, anzi, è già in vendita. Quel psicologo (questo è il suo mestiere) maledetto con 2 parole mi convince a non vendere un bel nulla, che avremo partecipato ci saremo goduti il panorama, assieme a degli altri suoi amici. Non del tutto convinto accetto ed esco per il primo lungo da 20 km, nonostante non ne facessi dal giugno precedente l' allenamento mi riesce abbastanza bene.
Il tempo stringe ad una settimana di distanza inserisco ancora un lunghissimo questa volta da 30 km anche questa volta il risultato mi soddisfa, A 10 giorni s dalla data fatidica 19 km li porto a termine con buon ritmo ma un pò affaticato non benissimo !!! Manco farlo apposta e mi richiama, mi chiede a che punto siamo con la preparazione, naturalmente gli rispondo che forse sarei forse stato in grado di portarla a termine. Ma lui non è di questo parere e mi convince di provarci "quando scoppiamo scoppiamo che ci frega".
La maratona preparata in un mese non è una scelta ponderata ma frutto della casualità. A questo punto sono curioso di vedere come andrà a finire, non sia mai che questo tipo di azzardo non sia ciò che fa per me !!!
Sveglia alle 6:15 vorrei far colazione come sempre, ma ho un pò di colite opto per tea anzichè latte con cacao 2 fette biscottate con marmellata ed una pastiglia di fermenti lattici consigliata da mia moglie. Ore 07:10 mi passano a prendere in macchina gli amici per recarci a Stra, ed ancora lo stomaco fa i capricci, ma riesco a controllarlo, anche se alla sosta al bar dopo il caffè faccio visita alla loro toilette. All' arrivo a Stra è tutto incasinato ilparcheggiatore che ci dice che la zona cambio dista solo 200 mt. da dove ci troviamo ... si certo forse ha confuso i metri con i km i minuti di ritardo si sommano Vito e Roberto mi aspettano all' entrata, ma io continuo a ritardare in tutte le operazioni, alla consegna della sacca perdo contatto persino con gli amici, poco male perche per fortuna incontro i my asics' s friends il tempo di una foto ricordo gli in bocca al lupo e tanta emozione, e ci risepariamo pronti ad affrontare la nostra fatica.
L' attesa alle gabbie è interminabile e nonostante indossi una felpa prenderò tanto freddo che non riuscirò a smaltirlo nemmeno correndo.
La gara come previsto procede bene fino alla mezza poi si complica, e poi diventa un calvario ....
Al traguardo un nodo in gola ed un paio di lacrime sulle spalle di mia moglie davanti a 4 occhi esterefatti dei miei bambini. Anche in queste condizioni ce l' ho fatta la 25° edizione è anche mia !!!