Alle 9.30 precise lo sparo dello starter e solo dopo più di tre minuti oltrepasso la linea di partenza. Si corricchia lentamente e non si riesce a superare c’è veramente un gran traffico! Inizia da subito il dislivello non eccessivo ma continuo che ci accompagnerà sino a quasi metà percorso, Non siamo nemmeno al secondo km e qualcuno inizia già a camminare, magari affiancati in tre per intralciare di più! Mi chiedo per quale motivo si siano iscritti alla 30 km, c’era la 11,5 km non competitiva e la camminata di 2,5 km molto più adatte per le loro caratteristiche atletiche!
Inizia lo sterrato al terzo km, la strada si stringe decisamente e superare diventa impossibile. Si viaggia davvero lentamente: i primi due km a 6.30 ed il terzo a 6.15 e pensare che avevo in programma di fare la prima metà alla media di 5.10-5.15 e la seconda metà, in discesa, a 4.45-4.40 con obiettivo di tempo finale di 2 ore e mezza. Già al terzo km capisco che i miei programmi sono miseramente saltati e questo, unitamente alla pioggia sempre più intensa, mi induce scoramento e demotivazione.
Cerco di farmi forza e mi sposto a bordo strada dove riesco a sorpassare ed aumentare un po’ il ritmo, a rischio però di storte e cadute! Il percorso è tuttavia stupendo: si passa per boschi di conifere, tunnel naturali nella roccia, ponticelli sospesi su torrenti impetuosi. Mi immagino la meraviglia che sarebbe con sole e bel tempo!
Ai 10 km la media è di poco inferiore ai 6 min/km, veramente pessima e demoralizzante! Solo al 12mo km riesco a trovare il mio ritmo naturale e faccio un paio di km a 5’.
Al 14mo km, come indicato, inizia una forte e lunga discesa che cerco di affrontare con cautela dato che mancano ancora parecchi km all’arrivo. Le gambe ci sono (ci mancherebbe altro data la media dei primi 10 km…) ma la pioggia continua ad aumentare ed inizia a darmi veramente fastidio, sono fradicio ed intirizzito con le braccia rigide. Meno male che lo speaker aveva annunciato a Cime Bianche non pioveva…
Al ristoro del 20mo km penso seriamente di ritirarmi: ho molto freddo, la pioggia continua ad aumentare e il mio obiettivo di tempo è ormai sfumato. Mi fermo, bevo un tè caldo e solo il mio puro orgoglio mi induce a proseguire dato che, in fondo, sto bene e non sono arrivato sin qui per mollare! Sfodero il coltello fra i denti e riparto attaccandomi ad un gruppetto che tiene un buon ritmo sempre sotto i 5’/km. Il percorso diventa un saliscendi spaccagambe, si attraversano greti di torrente asciutti ma con grossi ciotoli e la pioggia si trasforma in un vero diluvio. Acqua, freddo e fango ovunque, maglia e pantaloncini inzuppati e gelati, mani e braccia paralizzati, scarpe che pesano un quintale. Cerco di isolare la mente e sintonizzarla sul ritmo delle gambe, ripeto come un mantra "manca poco, manca poco…"
Superato il 25mo km la pioggia inizia finalmente a diminuire. Arriviamo al Lago di Dobbiaco, mancano solo 2,5 km, la strada inizia a salire di nuovo ma il traguardo è vicino ed aumento il ritmo. Ultimo km, finalmente c’è il pubblico che incita e mi dona forza. Mentre tra le nuvole fa capolino un caldo e luminoso sole, vedo il gonfiabile dell’arrivo, che mi induce alla volata finale fra due ali di pubblico. Chiudo in 2 ore e 38 minuti. Pensavo peggio in fondo, viste le condizioni meteo e la media dei primi 10 km. Prendo la medaglia e sento Barbara che mi chiama. Ha concluso la sua prima gara in un’ora e 2 minuti: veramente brava!
Mi metto in fila per il ristoro e per uscire dalla zona arrivo per potermi finalmente cambiare, sono fradicio, con le gambe infangate ma contento: è stata comunque una bella soddisfazione arrivare in fondo superando le difficoltà fisiche e mentali.
Lunga attesa per la navetta che ci riporterà a Cortina, ne approfitto per curiosare fra i vari stand dell’expo’ dove, tra l’altro, riesco a conoscere Marco Marchei, direttore di RW, e Fulvio Massini che cerca di “estorcermi” l’iscrizione alla Maratona di Firenze 2010. Quest’anno c’è New York vedremo per il 2011…

Considerazioni finali sulla gara per chiudere il mio logorroico resoconto:
PRO
• percorso affascinante ed unico
• organizzazione adeguata negli aspetti fondamentali (indicazioni, zona partenza, ristori sul percorso)
CONTRO
• problemi di traffico ed affollamento, il numero dei partecipanti è forse eccessivo
• scarsa assistenza dello staff per i trasferimenti e, in generale, in zona arrivo
• ristoro finale scarso (per spingere ad utilizzare gli stand di piatti e prodotti tipici a pagamento?)

Ne vale la pena? Decisamente sì!

Settimana di allenamento piuttosto atipica: di scarico/rigenerazione dopo l’impegnativa gara di Como e di avvicinamento all’appuntamento di fine per la Cortina Dobbiaco.

Nel complesso settimana solo discreta con prevalenza di corsa lenta e… lentissima con sedute poco entusiasmanti e chiusura veramente negativa!

Lunedi 17 Maggio
CLR 10 Km
Ritmo medio 5:45" BPM medi 151
Corsa insieme a mia moglie Barbara e Laura. Ritmo lentissimo ma comunque rigenerante. Molto bello il percorso di campagna che collega le due strade comunali di Mantanaro e Valconasso

Mercoledi 19 Maggio
Conconi Test
Ritmo medio 4:45" BPM medi 162

Giovedi 20 Maggio
CL 12 Km
Ritmo medio 5:00" BPM medi 152
La migliore seduta della settimana. Le gambe giravano veramente bene e la CL si avvicinava alla CM.

Sabato 22 maggio
CL 14 Km
Ritmo medio 5:45" BPM medi 140
Seduta mattutina con partenza alle 7.00, sempre con Barbara e Laura.
Ritmi lenti secondo le aspettative seduta un pochino noiosa.

Domenica 23 maggio
Corsa
LL 15 Km
Ritmo medio 5:10" BPM medi 160
L’idea iniziale era quella di partecipare con Gigi alla non competitiva di Albareto, un collinare impegnativo di 21 km ottimo per la preparazione della Cortina-Dobbiaco. Gigi è pero’ occupato sino alle 9.00 e quindi ripieghiamo per una seduta in compagnia sempre collinare e della stessa distanza.
Parcheggio a Viustino e obiettivo di raggiungere Ca’ dell’Orso, 20 km. Partenza buona arriviamo a Godi con una buona media e via verso Tollara. Al km 4 Iniziano i miei guai: dopo Costa di Godi appoggio male il piede sul bordo strada e mi si gira. Niente di grave, penso e spero, ma un po’ di dolore si sente. La salita che porta a Tollara affrontata con baldanza e buon ritmo, ma agli ultimi metri fitte allo stomaco e mi devo fermare. Mi riprendo dopo qualche minuto ma soprattutto Gigi perde la concentrazione ed entra in crisi mentale. Da lì è un continuo alternarsi di corsa e passo al punto che decidiamo di accorciare il percorso a 16 km…

Giornata da dimenticare e grande stanchezza anche per i lavori di giardinaggio del pomeriggio. In serata il piede fa un po’ male quindi via con la terapia RICE. Per concludere le previsioni meteo di Cortina per il 30 maggio sono pessime…
Meglio girare pagina e andare avanti!

Oggi mi sono reso conto che l’ultimo Conconi test l’ho eseguito nel lontano mese di ottobre, è passato decisamente troppo tempo!
In effetti l’esecuzione del test mi inquieta un po’ forse per il timore di non farlo correttamente, forse per una sensazione di prova d’esame…
Ieri era comunque la giornata ideale: tardo pomeriggio luminoso con un bel sole, temperatura piacevole ed umidita’ non eccessiva.
Alle 18 e 45 ero gia’ pronto per partire e mi accorgo che il Garmin si sta scaricando!
Non me ne ero accordo lunedi’ e non posso rischiare che si spenga definitivamente durante il test. Quindi un decina di minuti di attesa con il Garmin in carica, poi la pazienza finisce e parto ugualmente anche se con il timore che la carica della batteria non basti!
Percepisco il nervosismo latente dal livello pulsazioni un po’ elevato durante il riscaldamento, proprio le condizioni cardiache ideali per fare il Conconi!
Dopo i canonici 15 minuti di riscaldamento arrivo al parco dove si trova la pista di 200 metri che utilizzo per il test. Marco il punto di partenza con il GPS e parto. Il primo giro lo devo fare ai 10 km/h cioè 6 min/km, molto lento quindi. C’e’ un barboncino libero che scorrazza, controllo cosa sta combinando e sballo subito il ritmo…
Azzero tutto e si riparte. I primi giri sono facili ma non sono troppo preciso negli aumenti di velocita’. Arrivo ai 12km/h e gli aumenti successivi sono piu’ precisi: evidentemente mi gestisco meglio sui ritmi che mi sono piu’ familiari. Arrivo sino ai 16 km/h per 15 giri in totale, forse potevo tentare di farne un altro ma va bene cosi’.
A casa scarico i dati sul mio foglietto excel e vedo che la curva è un pochino sballata proprio per le imprecisioni di ritmo iniziale. Comunque trovo facilmente il valore di soglia appena sotto i 14 km/h cioè 4min.18sec /km a 175 pulsazioni.

Sono i valori attesi che mi pongono al limite superiore della categoria 5 di Pizzolato (..Orlando a quando la promozione?) da cui derivo questi ritmi di allenamento:

LL 5'10"/5'25" 5'15"
CL 5'05"/5'20" 5'10"
CLS 4'55"/5'10" 5'00"
CM 4'45"/5'00" 4'50"
CV 4'30"/4'45" 4'35"
RL 4'20"/4'30" 4'25"
RM 4'10"/4'20" 4'15"
500m. 2'02"/2'06" 2'03"
400m. 1'34"/1'37" 1'35"
300m. 1'07"/1'10" 1'08"
200m. 43"/45" 44"

Ora non resta altro che… correre!

La bella gara di Como mi ha confermato che impegno e dedizione negli allenamenti ripagano sempre ma soprattutto qualora siano sviluppati in un contesto tabellare scientifico, equilibrato e disciplinato.
Mi sono reso conto, infatti, che la preparazione della Maratona di Milano ha rappresentato la prima occasione in cui sono riuscito a seguire una tabella di allenamento in maniera pressoché completa e gli obiettivi sono stati agevolmente raggiunti.
Non voglio quindi ripetere gli errori del passato seguendo piani di allenamento piuttosto casuali, con utilizzo di spezzoni di tabelle (3-4 settimane) in funzione delle gare programmate, che probabilmente mi hanno condotto a risultati cronometrici sottodimensionati alle mie pur modeste possibilita’.
Inoltre in vista dell’estate, stagione per me sportivamente molto ostica a causa della insofferenza per il caldo, avverto l’esigenza di una metodica pianificazione degli allenamenti anche durante le vacanze.
Ultimo e decisivo aspetto: l’appuntamento “clou” della mia stagione e forse vita podistica la NYC Marathon del prossimo 7 novembre. Non posso certo permettermi di “toppare” un simile evento per cui devo assolutamente presentarmi al meglio della condizione!
Da oggi mancano poco meno di sei mesi, un periodo ampiamente sufficiente per una buona programmazione a lungo termine della preparazione basata sul famoso ciclo della Piramide di Lydiard che prevede 4 fasi: costruzione, potenziamento, specifico ed agonistico.
La programmazione e’ illustrata in un apposito capitolo nel libro di Pizzolato, con relative tabelle per ogni fase, che mi sembra veramente ben fatto ed articolato e da cui ho tratto la seguente scaletta di allenamenti
PERIODO COSTRUZIONE: 6 SETTIMANE 31/5-11/7
PERIODO POTENZIAMENTO: 4 SETTIMANE 12/7-8/8
PERIODO SPECIFICO MARATONA: 12 SETTIMANE 9/8-1/11 + 1 SETTIMANA SCARICO
Il periodo di costruzione viene preceduto dalle due settimane da qui al 30 maggio, data della Cortina-Dobbiaco bella gara in montagna di 30 km a cui partecipero’ con l’amico Gigi, mentre mia moglie si dedichera’ alla non competitiva di 11 km. Sono in sostanza due settimane di rigenerazione con prevalenza di corsa lenta, quanto mai necessaria dato che dopo la Mezza Maratona del Lago di Como ho le pile effettivamente un po’ scariche.

Prime considerazioni sul programma:
• Le tabelle prevedono 5 sedute settimanali, quindi una in piu’ rispetto alle mie 4 attuali. Penso di riuscirci data la stagione meteorologicamente favorevole e le tante sedute leggere di CL
• Indispensabile fare un Conconi Test per ricalcolare la soglia ed avere conferma dei ritmi di allenamento (secondo le mie sensazioni dovrei essere nella categoria 5 in base alla classificazione di Pizzolato)
• Nelle sedute domenicali dedicate ai lunghi ho cercato di inserire le gare non competitive del periodo, che ritengo adeguate per l’orario mattutino, la presenza dei ristori ed i freschi percorsi collinari suggeriti dallo stesso Pizzolato
• Prevista anche qualche gara agonistica: a luglio la Stralivigno, a settembre la Mezza di Parma ed a Ottobre la Mezza di Cremona sono praticamente sicure
• Un po’ problematici i primi 10 giorni di luglio coincidenti con la vacanza in Corsica. Penso comunque che con un po’ di buona volonta’ e pianificazione (anche dei percorsi con GMaps Pedometer) dovrei comunque riuscire a rispettare la tabella.

Dopo l’esordio in maratona a Milano, mi pongo l’obiettivo di partecipare ad una bella mezza maratona prima della stagione estiva per capitalizzare la lunga preparazione per i 42 km.
Individuo due possibili gare: Mezza Maratona del Lago di Como e Via Francigena Half Marathon di Vercelli. La prima mi attira per il percorso meraviglioso lungo la sponda sinistra del lago di Como, ma presenta un’altimetria molto ondulata con salite impegnative, la seconda presenta un percorso molto veloce è ben organizzata ma correre fra le risaie non è particolarmente gradevole.
Alla fine ci pensa il mio amico Gigi a togliermi ogni dubbio iscrivendosi alla Mezza del Lago di Como. Mi iscrivo subito anch’io, per fare finalmente una gara in compagnia ma anche per tentare di attaccare il mio PB tentando di seguire Gigi che quest’anno ha fatto già tre mezze tutte sotto 1h e 35 min.
La settimana precedente la gara non è certo delle migliori: mi sento stanco e in allenamento fatico a tenere i ritmi . Venerdì sera sono letteralmente distrutto e sabato nel pomeriggio attacco di “squaraus”,…andiamo bene!
In serata mi riprendo un po’ e decido di partecipare ugualmente interpretando la gara come un allenamento. Anche Gigi è della stessa idea, dopo le ottime performance primaverili a Piacenza, Firenze e Nizza il suo stato di forma è in fase discendente.
Colazione pre-gara svogliata, gli effetti del virus si fanno sentire nello stomaco, e partenza verso il punto di incontro concordato con Gigi. Dopo un viaggio tranquillo e piacevole, arriviamo a Como in perfetto orario. C’è un pallido sole ma anche un vento piuttosto freddo e fastidioso. Quest’anno il meteo non mi è stato amico nelle gare!
Sin dal ritiro pettorali si nota una certa approssimazione organizzativa tipica di una prima edizione. Comunque riusciamo a sbrigare le formalità abbastanza velocemente, quindi caffè, riscaldamento, stretching e griglia di partenza. Le iscrizioni sono state limitate a 600 podisti, pertanto non c’è confusione e riusciamo a posizionarci abbastanza avanti. La strada è stretta e con ostacoli (marciapiedi, panchine, alberi) occorre prestare attenzione!
Start in leggero ritardo ma partenza nel complesso fluida e abbastanza veloce. Mi affianco a Gigi per i primi km anche se lui, come d’abitudine, parte molto veloce. La media dei primi 4 km è di 4.30, troppo veloce per me anche se vi sono tratti in leggera discesa e al quinto km decido di lasciare andare Gigi rallentando di una decina di secondi, giusto in tempo per affrontare la salita del Pizzo. La salita non è ripidissima ma impegnativa e, soprattutto, è lunga oltre un km! Arrivo alla fine rallentando vistosamente, stremato e con la vista annebbiata, pagando la partenza troppo veloce e le conseguenze del virus. Per fortuna in discesa recupero bene e mi riprendo completamente mantenendo un buon ritmo. Al decimo km raggiungo di nuovo Gigi e dopo il giro di boa a Urio guardo il crono: 49 min e 20 sec., sono su tempi da PB ma ho l’impressione di non riuscire a tenere i ritmi folli della prima metà dove il vento era parzialmente a favore.
Il percorso è un continuo saliscendi molto impegnativo e il vento contrario aggiunge ulteriori difficoltà. Gigi continua a scattare in salita, spingendo veramente bene e io riesco a riprenderlo durante i suoi recuperi in discesa.
Al 18mo km mi accorgo di avere le energie al lumicino, da vero idiota ho deciso di non utilizzare integratori: probabilmente un gel a metà a gara mi avrebbe evitato la crisi energetica. Mi rendo conto che il sogno di scendere sotto i 100 minuti diventa un’utopia.
Comunque stringo i denti e proseguo anche se il vento e la leggera ma continua salita non mi agevolano. Siamo all’ultimo km, ma non riesco ad aumentare il ritmo e solo la vista del traguardo mi consente di spremere le ultime stille di energia per uno sprint finale arrivando anche una manciata di secondi prima di Gigi. All’arrivo mi gira la testa e mi sento sfinito, è la prima volta che mi capita: individuo le cause nel percorso durissimo e nei residui virali nei muscoli. Basta comunque un sorso d’acqua ed una mela per farmi riprendere.
Il tempo finale 1h 41 min. e 37 sec è il mio nuovo PB, ho migliorato di oltre un minuto il tempo di Crema esattamente sei mesi fa’.
Sono contento anche se resta il rammarico di non avere infranto il muro dei 100 minuti, forse su un percorso più veloce e facile ce l’avrei fatta, sento di essere in ogni caso sulla strada giusta…
Una considerazione finale sulla gara: percorso meraviglioso con scorci panoramici da urlo, organizzazione un po’ approssimativa: ristori adeguati e decisione saggia quella di limitare il numero dei partecipanti, ma si correva in mezzo al traffico e negli ultimi km fra passanti, cani e biciclette. Pero’ con un paesaggio così…ne vale decisamente la pena!