Prima settimana di preparazione per la strafamosa NYC Marathon del prossimo 7 novembre.
La data mi sembra lontanissima anche a causa della stagione estiva e del clima ferragostano che ha ben pochi punti in comune con “Autumn in New York”.
Comunque e’ tempo di iniziare ed allenarsi bene e con dedizione!

Lunedi’ 9 Agosto
CL 12 Km + 5 allunghi
Ritmo medio 5:15" BPM medi 158
Prima seduta con una tranquilla CL. Niente da segnalare di particolare, ritmi sostanzialmente rispettati anche se rimane la sensazione di stanchezza e di rigidita’ specie alla gamba sinistra. Gli effetti delle seduta “pazza” del sabato precedente non sono stati del tutto smaltiti

Martedi’ 10 Agosto
CM 13 km
Ritmo medio 4.50” BPM medi 165
Seduta abbastanza positiva su percorso misto sterrato/asfalto molto piacevole anche grazie all’abbassamento della temperatura

Giovedi’ 12 Agosto
Ripetute 5 x 1 Km rec 1 Km a RMar
Ritmo medio 4:55" BPM medi 162
Prima seduta di qualita’ con il ritorno delle famose ripetute a ritmo maratona.
Allenamento non totalmente positivo: sono partito troppo veloce per la prima ripetuta e ho dovuto fermarmi per abbassare le pulsazioni. Le successive sono andate meglio, anche se alla fine una copiosa pioggia mi ha compromesso l’ultima ripetuta…

Pausa.
Saltato il lungo del weekend per il Ferragosto ma soprattutto per un persistente dolore all’ischio crurale della gamba sinistra causato dalla folle partenza della prima ripetuta di giovedi’.
Ammetto di essere preoccupato un infortunio all’inizio della preparazione sarebbe devastante!
Quindi meglio un po’ di riposo, sedute di cyclette e soprattutto tanto stretching

Km TOTALI 37.

Chilometraggio veramente basso… Mancano 30-35 km al contatore. Comunque meglio fermarsi per evitare guai peggiori…
Inoltre grazie alla settimana di ferie, intendo recuperare qualche ora di sonno in modo da poter superare il periodo di stanchezza endemica.

Ci siamo….ci siamo.

Comincia l’avventura verso la conquista della Grande Mela! La NYC Marathon 2010 del prossimo 7 novembre dovrebbe annoverarmi fra gli oltre 40.000 partecipanti!

Dalla data fatidica mi separano ormai solo 13 settimane.
Tredici settimane di preparazione, la cui durezza e’ spiegata meglio dai numeri che da tante parole: 1.000 km di corsa, 6 lunghissimi da 26 a 36 km, carico massimo settimanale 93 km, svolgimento dei lunghi su percorsi collinari (per simulare al meglio il percorso di NYC).

In mezzo sicuramente almeno due gare: la mezza maratona di Parma del 12 settembre e la Maratonina di Cremona del 17 ottobre. Quest’ultima vorrei interpretarla come un bigiornaliero dopo un lento di 20 km da fare il sabato pomeriggio precedente.

Le tabelle derivano dal libro di Pizzolato. Penso che sia un buon auspicio utilizzatreetodiche di allenamento di chi ha vinto due volte la NYC Marathon!

Oggettivamente l’impostazione generale della tabella non è molto diversa da quella che ho utilizzato per la mia prima Maratona: alternanza di lunghissimi e medi (CLS per Pizzolato) da correre a RG, ripetute con recupero a RG (che mi piacciono molto…).

C’è tuttavia una differenza importante dato che le sedute settimanali previste salgono da quattro a cinque. In questo momento l’aumento dei carichi rappresenta la mia principale fonte di preoccupazione: le salite del periodo di potenziamento, il folle allenamento di sabato con Gigi ed il mio ottuso quasi completo abbandono delle benefiche sedute di cross-training in bici e di stretching mi hanno lasciato crampi e gambe rigide e dolenti. Temo che in queste condizioni il rischio di infortuni sia molto alto…

Come rovescio della medaglia ho dalla mia una seppur minima esperienza della Maratona e l’imminenza della mia stagione favorita dal punto vista psico-fisico.
E soprattutto una grandissima motivazione. Correre a NYC è la realizzazione di un grande sogno, l’aspettativa di vivere esperienze indimenticabili e toccanti…

Un ultimo elemento positivo e molto coinvolgente. Sono riuscito ad inserirmi nel Placentia Marathon Team per NYC, il gruppo dei concittadini che partecipera’ alla prossima NYC Marathon formeranno una squadra che indossera’ i colori della citta’ per promuovere la causa dell’UNICEF.

Una bella iniziativa che prevede anche una stage tecnico di corsa a metà settembre.

Dopo tante riflessioni non mi resta che correre…e tanto!

…ma perseverare e’ diabolico!

Il famoso detto ben si adatta al mio allenamento di sabato 7 agosto.

Venerdi’ mi chiama Gigi, reduce dallo stage di corsa all’Alpe di Siusi, dove ha potuto correre con diversi campioni keniani (Wanjiru e Lel tanto per fare due nomi…) che stanno facendo preparazione in altura, con tanto di tabelle personalizzate per preparare la Maratona di New York.

Deve fare il primo lunghissimo di 28 km e gli piacerebbe correrlo in compagnia del sottoscritto. Io sono in settimana di scarico e avrei in programma un lungo lento di soli 21km. Ma accetto volentieri, mi fa piacere rivedere Gigi e sentire il resoconto del suo stage. Ci accordiamo per trovarci sabato intorno alle 6.45 a Piacenza, per correre nel percorso podistico lungo l’argine del Po.

Non mi rendo conto dell’errore che sto commettendo…

Partiamo abbastanza puntualmente e dopo circa un km di riscaldamento arriviamo al percorso. Come al solito Gigi parte al massimo, la sua strategia abituale è quella di sfruttare la freschezza iniziale e poi gestire la fatica. Inoltre è tirato a lucido ed in perfetta forma dopo la stage, pure la sua tecnica di corsa e’ migliorata con un piu’ efficace uso delle braccia.

Tengo comunque botta per il primi dodici km su ritmi molto alti per le mie attuali condizioni. Inizio pero’ ad aver sete, non ho portato la borraccia, contando sulla presenza di fontanelle. Secondo tragico errore! L’acqua delle fontanelle si rivela caldissima e praticamente imbevibile…

Cambiamo percorso per affrontare un tratto di 3 km da ripetere 4 volte con due cavalcavia abbastanza impegnativi. Il primo tratto va abbastanza bene, sia pure con un leggero rallentamento del ritmo. Sul secondo iniziano i problemi: la gamba sinistra inizia ad irrigidirsi con segnali di crampi. Finisco il secondo tratto e decido di fermarmi, aspettando che Gigi concluda un altro giro, quindi riparto con lui per l’ultimo tratto di 3 km che riesco a concludere anche se su ritmi decisamente piu’ lenti.

Resta il tratto finale di 4 km che, in base alla tabella di Gigi, si dovrebbe fare a ritmi massimali. Ultimo e tragico errore: parto veloce e dopo circa 200 metri iniziano i crampi anche al polpaccio destro! Mi fermo, mi massaggio e riparto. Niente da fare dopo altri 100 metri i crampi ritornano e mi bloccano. Mi fermo e riparto e dopo altri 100 metri ancora crampi…
Continuo per 2 km questi stop and go e quindi getto la spugna e decido di camminare, sento le gambe bloccate e i segnali dei crampi.

Un autentico disastro, ma con un risvolto positivo. Ho capito gli errori delle ultime settimane ho trascurato eccessivamente lo stretching e abbandonato le salutari sedute di cross-training in bici. Risultato ho perso elasticita’ muscolare e mi ritrovo con le gambe rigidissime e un’altra probabilita’ di infortunio.

Devo correre ai ripari immediatamente! Almeno due sedute settimanali di bici e 3-4 sedute di stretching/yoga sono indispensabili durante il periodo di preparazione della maratona. Non e’ facile trovare il tempo necessario ma è assolutamente necessario se voglio arrivare in buone condizioni al Ponte di Verrazzano…

Prima settimana di allenamento dopo il ritorno dalle vacanze che mi hanno sicuramente ritemprato il fisico, pero’ il caldo torrido ha reso molto difficile correre con la fatica raddoppiata.
E’ stata la prima settimana del periodo di potenziamento che mi portera’ alla fase specifica di 13 settimane per la NYC Marathon. Proseguono le salite gia’ inaugurate, per causa di forza maggiore, in Corsica.

Lunedi’ 12 luglio
CL 10 Km
Ritmo medio 5:00" BPM medi 165
Prima seduta con una tranquilla CL che poi ho trasformato di fatto in un fondo medio. I primi 6 km sono andati molto bene: le gambe giravano bene e sentivo i primi effetti del potenziamento fatto in Corsica. Il problema è che al sesto km mi sono sentito completamente lessato: caldo afoso terrificante, mancava l’aria, sudore che grondava. E’ stata dura finire nonostante abbia rallentato sensibilmente il ritmo

Martedi’ 13 luglio
10 Sprint in salita km 10
Ritmo medio 4:50 BPM medi 17
Esordio con una seduta di sprint in salita. Mi sono recato a Torrano in auto dove si sono belle salite toste ma non troppo lunghe, l’ideale per questo tipo di seduta. E’ stata veramente dura: i battiti salgono all’impazzata e le gambe dopo pochi secondi iniziano a urlare dalla fatica! Comunque l’allenamento è stato portato a termine, anche grazie alla temperatura piu’ accettabile della zona collinare.

Giovedi’ 15 luglio
Cm 13 Km
Ritmo medio 4:55" BPM medi 162
Una buona seduta effettuata su percorso in parte sterrato e collinare (San Damiano). Molto bene il finale chiuso con una bella progressione. Molto stanco alla fine, le temperature sempre piu’ elevate si fanno sentire insieme al ritorno in ufficio (…sigh)

Sabato 17 luglio
CL 21 Km
Ritmo medio 5:20" BPM medi 160
Anticipata l’uscita addirittura alle 6.00 per sfruttare le ore piu’ fresche (scelta molto saggia visto il caldo della giornata!). Percorso verso Torrano, passando per Centovera e San Damiano.
A parte le difficolta’ iniziali per un fastidioso venticello ed il falsopiano, l’allenamento e’ stato complessivamente buono, con la seconda meta’ decisamente piu’ veloce.

Domenica 18 luglio
TDA 8 Km
Settimana di novita’! Provato anche il The Day After suggerito da Massini dopo gli allenamenti di lunghissimo. Sentivo la gambe molto imballate e quindi ho provato a fare qualcosa per scioglierle. 2 km di riscaldamento e quindi 6 allunghi di 100 m con 3 minuti di recupero di CL. Devo dire che e’ stato utile anche grazie al deciso abbassamento dell’afa con un gradevole venticello ed un cielo limpido.

Km TOTALI 62.

Buono il Kilometraggio della settimana e soprattutto ben 5 sedute.
Ritengo che il potenziamento mi tornera’ molto utile in seguito, specie in vista dei ponti e delle salite di Central Park che mi attendono a NY. Qualche doloretto e rigidita‘ muscolare mi impongono di fare molto stretching, che ho un po’ trascurato ultimamente…

Il tempo passa! E’ l’ultima settimana piena prima della vacanza di dieci giorni in Corsica. Con partenza 1 luglio.
Settimana con luci ed ombre: le pile sono sempre un po’ scariche tuttavia aumentando i ritmi le sensazioni sono decisamente migliorate.

Lunedi’ 21 giugno
CL 14,5 Km
Ritmo medio 5:10" BPM medi 162
Seduta di parziale recupero del lunghissimo saltato della domenica precedente.
I due giorni di riposo forzato hanno portato qualche beneficio: migliore scioltezza di gambe e ritmo costante. I BPM restano comunque piuttosto alti anche per l’elevata sudorazione. Nelle prossime sedute dovro’ pensare a qualche soluzione per idratarmi.
Comunque le sensazioni sono migliorate.

Martedi’ 22 giugno
CM 12 Km
Ritmo medio 4:53" BPM medi 165
Seduta di qualita’ dopo tanta CL, ne sentivo proprio il bisogno! Buone sensazioni nel medio di 9 km con solo qualche rallentamento nel finale. Gambe finalmente sciolte e buon ritmo specie quando mi concentro sulla tecnica di corsa e la posizione delle braccia. Vedo che le pulsazioni si sono attestate a soli pochi battiti in piu’ rispetto alla CL. Penso che inserire una seduta di qualita’ a settimana sia veramente utile per le mie caratteristiche.

Giovedi’ 24 giugno
CL 15 Km
Ritmo medio 5:06" BPM medi 162
Tutto sommato una buona seduta di allenamento: ritmo medio elevato nonostante il caldo e la copiosa sudata. Provate le nuove scarpe Asics 1150, acquistate come “muletto” per gli allenamenti si sono dimostrate veramente ottime: protettive ma non troppo rigide e con una buona reattivita’. Veramente una bella sorpresa!

Sabato 26 giugno
CL 25 Km
Ritmo medio 5:15" BPM medi 158
Spostato il lunghissimo alla mattinata di sabato, con partenza alle 6.40 per sfruttare le ore piu’ fresche. Percorso verso Zaffignano, passando per Centovera e San Damiano.
A parte le difficolta’ iniziali a carburare ed un certo affaticamento nel finale, l’allenamento e’ stato complessivamente positivo, centrando il ritmo medio-obiettivo. Confermate le positive impressioni iniziali sulle scarpe: le 1150 si stanno rivelando un’ottima scelta!

Km TOTALI 66,5.

Buono il Kilometraggio della settimana.
La fase di costruzione è alle battute finali, spero che tutta questa CL mi serva per i successivi periodi come auspicato.
Ora mi attendo le due settimane finali comprensive dei 10 giorni di vacanza in Corsica, dove conto di svolgere un congruo numero di allenamenti e, soprattutto, di ricaricare le pile!