Settimana centrale della preparazione della Maratona di NYC, con relativo scarico dopo la gara della settimana precedente

Martedi’ 14 Settembre
Ripetute RRM 4 x 2 km recupero 1 km ritmo maratona 13 km
Ritmo medio 4:50" BPM medi 165
Si inizia subito con le ripetute dopo il meritato riposo di lunedi’. Seduta di allenamento che mi piace sempre di piu’: sento che mi rafforza anche a livello mentale nella gestione della fatica.

Mercoledi’ 15 Settembre
Corsa Lenta 11 km + allunghi
Ritmo medio 5:12"
Seduta centrale di corsa lenta tra le due sedute di qualita’ previste. Sensazione abbastanza buone e fondamentali gli allunghi finali per sciogliere le gambe.

Giovedi’ 16 settembre
Corsa media 11 km
Ritmo medio 4:55"
Discreta seduta di corsa media. Partenza un po’ lenta e sotto ritmo, ho accusato la stanchezza delle terza seduta consecutiva ed il sonno arretrato, con recupero nella seconda parte corsa a buoni ritmi

Domenica 19 settembre
Lungo 25 km
Ritmo medio 5:14
Lungo “anomalo” coerente con la struttura piu’ leggera della settimana.
Inizialmente programmato per sabato ho rinviato a domenica causa condizioni meteo. Mi sono recato in auto a Centovera verso le 16.00 per percorrere due volte il tratto Centovera-Torrano di circa 12,5 km collinare con tratti in salita non troppo impegnativi. Pomeriggio limpido con sole e caldo anche se non eccessivo. Partenza un po’ difficile, non amo allenarmi la domenica pomeriggio, e ripresa nella seconda parte. Secondo giro abbastanza buono anche se con una crisetta introno al 20 km. Chiusura buona con l’ultimo km a ritmo mezza maratona (4:45”)


Km TOTALI 60 (totale = 378).

Settimana interlocutoria ma fondamentale per ricaricare un po’ le batterie in vista del prossimo ciclo veramente tosto che mi portera’ verso gli ultimi lunghissimi di 34 e 36 km, decisivi per la preparazione.
Nel frattempo sta prendendo corpo l’idea di partecipare alla Stralugano del 26 settembre, una bella gara di 30 km che mi sembra ideale come prossimo lunghissimo.

Quinta settimana del percorso verso NYC. Stiamo entrando nel periodo cruciale della preparazione, da qui a meta’ ottobre ci si gioca la gara: se riesco a rispettare km e ritmi della tabella nella Grande Mela potro’ veramente divertirmi e godermi fino in fondo il percorso ed il pubblico!
Settimana importante, con il significativo test della gara di domenica a Parma con cui intendo provare il ritmo gara che ho in testa…

Lunedi’ 6 settembre
CLR 9 Km
Ritmo medio 5:20"
Corsa lenta di rigenerazione insieme a Barbara. Ritmi molto bassi da rigenerazione e 5 allunghi finali per sciogliere le gambe.

Mercoledi’ 8 Settembre
Ripetute RRM 3 x 3 km recupero 1 km ritmo maratona 13,5 km
Ritmo medio 4:50" BPM medi 165
Positiva la seduta di ripetute nonostante fosse piuttosto abbastanza impegnativa. Nei tratti veloci una buona media intorno ai 4:47” e nei recuperi i soliti 5:15”. Mantenendo la concentrazione riesco a gestire piuttosto bene i cambi di ritmo. Devo solo cercare di non iniziare troppo forte…

Giovedi’ 9 Settembre
Corsa Media 13 km
Ritmo medio 4:55" BPM medi 156
Una buona seduta anche di corsa media. Inizio molto lento e poi ottima progressione chiudendo nella media prevista

Venerdi’ 10 settembre
CLR 9 Km
Ritmo medio 5:20"
Nuova Corsa lenta di rigenerazione insieme a Barbara. Ritmi molto bassi da rigenerazione in vista della gara di domenica

Domenica 12 settembre
Gara 31,65 km
Ritmo medio 5:20" Tempo finale: 2:49’:23”
Prima gara della stagione autunnale a Parma, teatro del mio esordio nella mezza maratona di 2 anni fa’. Quest’anno ho deciso di partecipare alla “30 Km della Duchessa”, in realta’ 31,65 costituiti da tra giri del percorso intermente cittadino, a scopo di puro allenamento come lunghissimo di preparazione. Quindi nessuna velleita’ ed istinto agonistico ma l’obiettivo di provare il ritmo maratona che ragionevolmente penso di attestare piu’ vicino ai 5:20” che ai 5:15”. Obiettivo raggiunto con positive sensazioni finali, da analizzare giro per giro:
-Il primo giro (tempo 56:53 , media 5:23”) e’ il piu’ trafficato data la presenza contemporanea delle tre gare. Un po’ di elastico con sorpassi e rallentamenti e trovato il ritmo corretto solo verso i km 7-8 all’interno del Parco Ducale.
-Secondo giro (tempo 56:12 , media 5:20”). Utilizzo una coppia come pacers, corrono veramente bene in maniera elastica ed economica e mi fanno sentire la bella sensazione di ritmo costante ma con la possibilita’ di aumentare, Purtroppo la termine del giro la ragazza aumenta il ritmo ed il ragazzo rallenta e perdo un riferimento prezioso.
- Terzo Giro (tempo 56:18 , media 5:20”). Dopo il traguardo della mezza maratona riesco a mantenere bene il ritmo precedente, dato che siamo rimasti in pochi uso come riferimento quelli che mi stanno davanti cercando di raggiungerli uno ad uno. Piccola crisi nel Parco Ducale ma ripresa nel finale.

Km TOTALI 76 (totale = 318).

Settimana archiviata con soddisfazione. Posso dire di aver superato bene il test della gara di domenica mantenendo un passo costante e superando bene la piccola crisi. Buona la quantita’ di km ed in crescita lo stato di forma. Abbastanza bene anche la gamba sinistra , rimane solo la sensazione di gamba un po’ vuota che non spinge come necessario. Devo continuare con stretching ed auto massaggio…

Eccoci alla quarta settimana di preparazione per la NYC Marathon. Inizia il mese di settembre che considero il periodo “clou” della preparazione.
Intanto archivio il mese di Agosto con quasi 250 km, anche se il meglio deve ancora arrivare, vediamo se a Settembre riesco a raggiungere i 300 km!

Lunedi’ 30 Agosto
CL 12 Km
Ritmo medio 5:17" BPM medi 152
L’ormai classica corsa lenta del lunedi’ con allunghi finali. Sensazioni abbastanza buone con la gamba sinistra ancora un po’ rigida ma in deciso miglioramento.
Temperatura molto gradevole. Con il fresco ben 12 battiti in meno!

Martedi’ 31 Agosto
Corsa Media 12 km
Ritmo medio 4:55" BPM medi 156
Seduta di fondo medio cosi’ cosi’. Risentivo della stanchezza dovuta alla nottata quasi in bianco di lunedi’ e la fatica si e’ fatta sentire.
Comunque rispettati i tempi ed il percorso.

Giovedi’ 2 Settembre
Ripetute RRM 5 x 1 km recupero 1 km ritmo maratona 13,5 km
Ritmo medio 4:50" BPM medi 165
Seduta di ripetute svolta in maniera quasi perfetta!
Sono partito con concentrazione e convinzione con l’obiettivo di fare i tratti veloci…piu’ lentamente e le parti lente…piu’ velocemente. In sostanza ottimizzare i recuperi rappresenta una metodica di allenamento molto efficace per la preparazione della Maratona.
Ritmo medio delle ripetute 4:37” e ritmo medio dei recuperi 5:12”. Mi sentivo bene nei recuperi fatti in leggera progressione con una piacevole sensazione di facilita’ di corsa

Domenica 4 settembre
Lungo 21,5 km
Ritmo medio 5:22"
Dopo tanto tempo torno a partecipare ad una marcia non competitiva, la “Marcia delle 3 Valli” a Carpaneto. Percorso collinare veramente bello, non eccessivamente tosto ma comunque impegnativo, organizzazione ottima.
Ho volutamente tenuto una media intorno al ritmo gara obiettivo (5:20” ormai ho deciso…) senza forzare troppo. Questo mi ha consentito un bel finale in progressione con la sensazione di poter continuare per qualche km

Km TOTALI 59 (totale = 242).

Settimana finita in maniera decisamente positiva, soprattutto a livello di sensazioni ed istinto. Chilometraggio discreto ma non eccessivo, anche in vista della gara di domenica prossima a Parma.
La gamba sinistra, pur continuando a provocare qualche fastidio e segnali di rigidita’, appare in miglioramento…

Siamo giunti alla terza settimana di preparazione per la NYC Marathon. Il tempo passa velocemente e gli allenamenti diventano sempre piu’ intensi ed impegnativi.

Lunedi’ 23 Agosto
CL 14 Km
Ritmo medio 5:15"
Finalmente una bella seduta di allenamento! Le gambe giravano bene e l’ischio crurale sinistro sembrava quasi a posto. Buone sensazioni e concentrazione sul ritmo nonostante il caldo afoso resti sempre fastidioso anche dopo le 19.00. Perfetti gli allunghi finali con gambe sciolte e veloci

Martedi’ 24 Agosto
Ripetute 3 x 2 Km rec 1 Km a RMar
Ritmo medio 4:40" BPM medi 165
Nuova seduta di ripetute con aumento dei tratti veloci a 2 km.
Seduta non soddisfacente iniziata con forti tensioni nervose che mi hanno compromesso la concentrazione e portato a spingere su ritmi non consoni (4:15-4:20”). Alla fine nell’ultima ripetuta ho dovuto fermarmi piu’ volte per recuperare il fiato.

Giovedi’ 26 Agosto
CPR 12 km
Ritmo medio 5:00" BPM medi 165
Progressivo con un’afa terribile. Difficolta’ di respirazione e sudore a fiumi.
La circostanza maggiormente preoccupante e’ tuttavia lo stato dell’ischiocrurale sinistro: il fastidio e’ aumentato e in serata la rigidita’ del muscolo era veramente eccessiva e mi provocava un po’ di dolore.
Venerdi’ la situazione era ulteriormente peggiorata: fastidio, rigidita’ e dolore per tutto il giorno. Ho cominciato a preoccuparmi seriamente sia per il lungo di sabato che per la preparazione nel complesso.
Ho cercato materiale sulle tecniche di automassaggio e, in serata, una lunga seduta utilizzando la pomata all’arnica acquistata a Cortina e per chiudere tre serie di esercizi di stretching specifici.
Magicamente la situazione sembrava migliorata: la rigidita’ ed i doloretti completamente scomparsi….A questo punto potevo tentare l’allenamento di sabato

Sabato 28 Agosto
Lunghissimo 30 km
Ritmo medio 5:32"
Secondo lunghissimo del ciclo di preparazione, con partenza alle sette del mattino.
Ho individuato un bel percorso collinare di 10 km Ca’ dell’Orso-Torrano da ripetere tre volte. Lascio l’auto dal ristorante a Ca’ dell’Orso da utilizzare come punto di ristoro con acqua, Gatorade diluito e, ogni 10 km, una pastiglia di Enervit GT.
Positive le risposte della gamba sinistra, nessun fastidio e dolore percepito. Molto bene i primi due giri e qualche difficolta’ all’ultimo giro causa caldo e afa. La media finale e’ un po’ superiore alle aspettative comunque un buon lunghissimo messo in tasca!

Km TOTALI 68 (totale 183).

Settimana nel complesso positiva tranne l’allarme per l’ischiocrurale sinistro che devo assolutamente tenere curato con automassaggi, che si sono dimostrati molto utili, e stretching. Grandi difficolta’ per il caldo, che mi auguro sia finito. Da domenica le temperature si sono decisamente abbassate.

Per finire, ho cambiato la gara di Parma del prossimo 12 settembre. Fare la mezza maratona nella attuali condizioni non avrebbe molto senso, meglio optare per la 30 km della Duchessa (in realta’ 31,5) portando a casa un bel lunghissimo con cui provare il ritmo maratona!

Seconda settimana di preparazione per la NYC Marathon.
Anche grazie alle ferie sono riuscito a recuperare una parte dei km persi della settimana precedente, portando a casa ben 5 sedute di allenamento.

Lunedi’ 16 Agosto
LL 25 Km
Ritmo medio 5:21"
Recupero del lungo saltato dello scorso weekend. Seduta in chiaroscuro: benissimo i primi 20 km una sofferenza i successivi 5 km a causa di dolori e crampi alle gambe. Il problema all’ischiocrurale si fa sentire e mi induce ad caricare troppo la gamba destra, con conseguenti crampi al polpaccio.

Martedi’ 17 Agosto
CLR 15 Km
Ritmo medio 5.12” BPM medi 160
Stretching e riposo mi hanno aiutato la superare la crisi del giorno precedente e la CLR in pratica e’ diventata una CL grazie alla progressione finale

Mercoledi’ 18 Agosto
Ripetute 4 x 1 Km rec 1 Km a RMar
Ritmo medio 4:40" BPM medi 162
Nuova seduta di ripetute che ho ridotto a quattro dato che si trattava della terza seduta consecutiva e per non aggravare il problema agli ischiocrurali.
Seduta positiva con un buon ritmo e tempi costanti nei tratti veloci. Da migliorare i recuperi eliminando gradualmente i primi 100 metri al passo

Venerdi’ 20 Agosto
CL 10 Km
Ritmo medio 5:12"
Seduta un po’ incolore incastrata a fatica fra i lavori in giardino e la pizza con gli amici Gianni e Manuela.
Fatica anche a causa del ritorno dell’afa. Ottimi gli ultimi due km che hanno notevolmente abbassato la media finale

Sabato 21 Agosto
CLS 16 Km
Ritmo medio 5.11”
Seduta non positiva a causa della pessima scelta dell’orario pomeridiano con caldo ed afa insopportabili. Dopo una prima parte molto difficile, una parte centrale buona alla fine ho deciso di ridurre il percorso di tre km. Mi sentivo spossato a causa della sudorazione e della mancanza di acqua.
Devo organizzare e pianificare meglio questo tipo di sedute. L’improvvisazione non paga.

Km TOTALI 78 (totale 115).

Settimana con ombre e luci: bene la quantita’ di km ma sensazioni non positive nelle sedute piu’ lunghe. In parte a causa del clima, in parte per il fastidio agli ischio crurali (che grazie al ghiaccio, all’arnica ed allo stretching sembra controllabile) ed in parte per un approccio mentale ancora inadeguato.
Devo trovare una maggior concentrazione e cattiveria negli allenamenti piu’ impegnativi!