Siamo giunti alla terza settimana di preparazione per la NYC Marathon. Il tempo passa velocemente e gli allenamenti diventano sempre piu’ intensi ed impegnativi.

Lunedi’ 23 Agosto
CL 14 Km
Ritmo medio 5:15"
Finalmente una bella seduta di allenamento! Le gambe giravano bene e l’ischio crurale sinistro sembrava quasi a posto. Buone sensazioni e concentrazione sul ritmo nonostante il caldo afoso resti sempre fastidioso anche dopo le 19.00. Perfetti gli allunghi finali con gambe sciolte e veloci

Martedi’ 24 Agosto
Ripetute 3 x 2 Km rec 1 Km a RMar
Ritmo medio 4:40" BPM medi 165
Nuova seduta di ripetute con aumento dei tratti veloci a 2 km.
Seduta non soddisfacente iniziata con forti tensioni nervose che mi hanno compromesso la concentrazione e portato a spingere su ritmi non consoni (4:15-4:20”). Alla fine nell’ultima ripetuta ho dovuto fermarmi piu’ volte per recuperare il fiato.

Giovedi’ 26 Agosto
CPR 12 km
Ritmo medio 5:00" BPM medi 165
Progressivo con un’afa terribile. Difficolta’ di respirazione e sudore a fiumi.
La circostanza maggiormente preoccupante e’ tuttavia lo stato dell’ischiocrurale sinistro: il fastidio e’ aumentato e in serata la rigidita’ del muscolo era veramente eccessiva e mi provocava un po’ di dolore.
Venerdi’ la situazione era ulteriormente peggiorata: fastidio, rigidita’ e dolore per tutto il giorno. Ho cominciato a preoccuparmi seriamente sia per il lungo di sabato che per la preparazione nel complesso.
Ho cercato materiale sulle tecniche di automassaggio e, in serata, una lunga seduta utilizzando la pomata all’arnica acquistata a Cortina e per chiudere tre serie di esercizi di stretching specifici.
Magicamente la situazione sembrava migliorata: la rigidita’ ed i doloretti completamente scomparsi….A questo punto potevo tentare l’allenamento di sabato

Sabato 28 Agosto
Lunghissimo 30 km
Ritmo medio 5:32"
Secondo lunghissimo del ciclo di preparazione, con partenza alle sette del mattino.
Ho individuato un bel percorso collinare di 10 km Ca’ dell’Orso-Torrano da ripetere tre volte. Lascio l’auto dal ristorante a Ca’ dell’Orso da utilizzare come punto di ristoro con acqua, Gatorade diluito e, ogni 10 km, una pastiglia di Enervit GT.
Positive le risposte della gamba sinistra, nessun fastidio e dolore percepito. Molto bene i primi due giri e qualche difficolta’ all’ultimo giro causa caldo e afa. La media finale e’ un po’ superiore alle aspettative comunque un buon lunghissimo messo in tasca!

Km TOTALI 68 (totale 183).

Settimana nel complesso positiva tranne l’allarme per l’ischiocrurale sinistro che devo assolutamente tenere curato con automassaggi, che si sono dimostrati molto utili, e stretching. Grandi difficolta’ per il caldo, che mi auguro sia finito. Da domenica le temperature si sono decisamente abbassate.

Per finire, ho cambiato la gara di Parma del prossimo 12 settembre. Fare la mezza maratona nella attuali condizioni non avrebbe molto senso, meglio optare per la 30 km della Duchessa (in realta’ 31,5) portando a casa un bel lunghissimo con cui provare il ritmo maratona!

Seconda settimana di preparazione per la NYC Marathon.
Anche grazie alle ferie sono riuscito a recuperare una parte dei km persi della settimana precedente, portando a casa ben 5 sedute di allenamento.

Lunedi’ 16 Agosto
LL 25 Km
Ritmo medio 5:21"
Recupero del lungo saltato dello scorso weekend. Seduta in chiaroscuro: benissimo i primi 20 km una sofferenza i successivi 5 km a causa di dolori e crampi alle gambe. Il problema all’ischiocrurale si fa sentire e mi induce ad caricare troppo la gamba destra, con conseguenti crampi al polpaccio.

Martedi’ 17 Agosto
CLR 15 Km
Ritmo medio 5.12” BPM medi 160
Stretching e riposo mi hanno aiutato la superare la crisi del giorno precedente e la CLR in pratica e’ diventata una CL grazie alla progressione finale

Mercoledi’ 18 Agosto
Ripetute 4 x 1 Km rec 1 Km a RMar
Ritmo medio 4:40" BPM medi 162
Nuova seduta di ripetute che ho ridotto a quattro dato che si trattava della terza seduta consecutiva e per non aggravare il problema agli ischiocrurali.
Seduta positiva con un buon ritmo e tempi costanti nei tratti veloci. Da migliorare i recuperi eliminando gradualmente i primi 100 metri al passo

Venerdi’ 20 Agosto
CL 10 Km
Ritmo medio 5:12"
Seduta un po’ incolore incastrata a fatica fra i lavori in giardino e la pizza con gli amici Gianni e Manuela.
Fatica anche a causa del ritorno dell’afa. Ottimi gli ultimi due km che hanno notevolmente abbassato la media finale

Sabato 21 Agosto
CLS 16 Km
Ritmo medio 5.11”
Seduta non positiva a causa della pessima scelta dell’orario pomeridiano con caldo ed afa insopportabili. Dopo una prima parte molto difficile, una parte centrale buona alla fine ho deciso di ridurre il percorso di tre km. Mi sentivo spossato a causa della sudorazione e della mancanza di acqua.
Devo organizzare e pianificare meglio questo tipo di sedute. L’improvvisazione non paga.

Km TOTALI 78 (totale 115).

Settimana con ombre e luci: bene la quantita’ di km ma sensazioni non positive nelle sedute piu’ lunghe. In parte a causa del clima, in parte per il fastidio agli ischio crurali (che grazie al ghiaccio, all’arnica ed allo stretching sembra controllabile) ed in parte per un approccio mentale ancora inadeguato.
Devo trovare una maggior concentrazione e cattiveria negli allenamenti piu’ impegnativi!

Prima settimana di preparazione per la strafamosa NYC Marathon del prossimo 7 novembre.
La data mi sembra lontanissima anche a causa della stagione estiva e del clima ferragostano che ha ben pochi punti in comune con “Autumn in New York”.
Comunque e’ tempo di iniziare ed allenarsi bene e con dedizione!

Lunedi’ 9 Agosto
CL 12 Km + 5 allunghi
Ritmo medio 5:15" BPM medi 158
Prima seduta con una tranquilla CL. Niente da segnalare di particolare, ritmi sostanzialmente rispettati anche se rimane la sensazione di stanchezza e di rigidita’ specie alla gamba sinistra. Gli effetti delle seduta “pazza” del sabato precedente non sono stati del tutto smaltiti

Martedi’ 10 Agosto
CM 13 km
Ritmo medio 4.50” BPM medi 165
Seduta abbastanza positiva su percorso misto sterrato/asfalto molto piacevole anche grazie all’abbassamento della temperatura

Giovedi’ 12 Agosto
Ripetute 5 x 1 Km rec 1 Km a RMar
Ritmo medio 4:55" BPM medi 162
Prima seduta di qualita’ con il ritorno delle famose ripetute a ritmo maratona.
Allenamento non totalmente positivo: sono partito troppo veloce per la prima ripetuta e ho dovuto fermarmi per abbassare le pulsazioni. Le successive sono andate meglio, anche se alla fine una copiosa pioggia mi ha compromesso l’ultima ripetuta…

Pausa.
Saltato il lungo del weekend per il Ferragosto ma soprattutto per un persistente dolore all’ischio crurale della gamba sinistra causato dalla folle partenza della prima ripetuta di giovedi’.
Ammetto di essere preoccupato un infortunio all’inizio della preparazione sarebbe devastante!
Quindi meglio un po’ di riposo, sedute di cyclette e soprattutto tanto stretching

Km TOTALI 37.

Chilometraggio veramente basso… Mancano 30-35 km al contatore. Comunque meglio fermarsi per evitare guai peggiori…
Inoltre grazie alla settimana di ferie, intendo recuperare qualche ora di sonno in modo da poter superare il periodo di stanchezza endemica.

Ci siamo….ci siamo.

Comincia l’avventura verso la conquista della Grande Mela! La NYC Marathon 2010 del prossimo 7 novembre dovrebbe annoverarmi fra gli oltre 40.000 partecipanti!

Dalla data fatidica mi separano ormai solo 13 settimane.
Tredici settimane di preparazione, la cui durezza e’ spiegata meglio dai numeri che da tante parole: 1.000 km di corsa, 6 lunghissimi da 26 a 36 km, carico massimo settimanale 93 km, svolgimento dei lunghi su percorsi collinari (per simulare al meglio il percorso di NYC).

In mezzo sicuramente almeno due gare: la mezza maratona di Parma del 12 settembre e la Maratonina di Cremona del 17 ottobre. Quest’ultima vorrei interpretarla come un bigiornaliero dopo un lento di 20 km da fare il sabato pomeriggio precedente.

Le tabelle derivano dal libro di Pizzolato. Penso che sia un buon auspicio utilizzatreetodiche di allenamento di chi ha vinto due volte la NYC Marathon!

Oggettivamente l’impostazione generale della tabella non è molto diversa da quella che ho utilizzato per la mia prima Maratona: alternanza di lunghissimi e medi (CLS per Pizzolato) da correre a RG, ripetute con recupero a RG (che mi piacciono molto…).

C’è tuttavia una differenza importante dato che le sedute settimanali previste salgono da quattro a cinque. In questo momento l’aumento dei carichi rappresenta la mia principale fonte di preoccupazione: le salite del periodo di potenziamento, il folle allenamento di sabato con Gigi ed il mio ottuso quasi completo abbandono delle benefiche sedute di cross-training in bici e di stretching mi hanno lasciato crampi e gambe rigide e dolenti. Temo che in queste condizioni il rischio di infortuni sia molto alto…

Come rovescio della medaglia ho dalla mia una seppur minima esperienza della Maratona e l’imminenza della mia stagione favorita dal punto vista psico-fisico.
E soprattutto una grandissima motivazione. Correre a NYC è la realizzazione di un grande sogno, l’aspettativa di vivere esperienze indimenticabili e toccanti…

Un ultimo elemento positivo e molto coinvolgente. Sono riuscito ad inserirmi nel Placentia Marathon Team per NYC, il gruppo dei concittadini che partecipera’ alla prossima NYC Marathon formeranno una squadra che indossera’ i colori della citta’ per promuovere la causa dell’UNICEF.

Una bella iniziativa che prevede anche una stage tecnico di corsa a metà settembre.

Dopo tante riflessioni non mi resta che correre…e tanto!

…ma perseverare e’ diabolico!

Il famoso detto ben si adatta al mio allenamento di sabato 7 agosto.

Venerdi’ mi chiama Gigi, reduce dallo stage di corsa all’Alpe di Siusi, dove ha potuto correre con diversi campioni keniani (Wanjiru e Lel tanto per fare due nomi…) che stanno facendo preparazione in altura, con tanto di tabelle personalizzate per preparare la Maratona di New York.

Deve fare il primo lunghissimo di 28 km e gli piacerebbe correrlo in compagnia del sottoscritto. Io sono in settimana di scarico e avrei in programma un lungo lento di soli 21km. Ma accetto volentieri, mi fa piacere rivedere Gigi e sentire il resoconto del suo stage. Ci accordiamo per trovarci sabato intorno alle 6.45 a Piacenza, per correre nel percorso podistico lungo l’argine del Po.

Non mi rendo conto dell’errore che sto commettendo…

Partiamo abbastanza puntualmente e dopo circa un km di riscaldamento arriviamo al percorso. Come al solito Gigi parte al massimo, la sua strategia abituale è quella di sfruttare la freschezza iniziale e poi gestire la fatica. Inoltre è tirato a lucido ed in perfetta forma dopo la stage, pure la sua tecnica di corsa e’ migliorata con un piu’ efficace uso delle braccia.

Tengo comunque botta per il primi dodici km su ritmi molto alti per le mie attuali condizioni. Inizio pero’ ad aver sete, non ho portato la borraccia, contando sulla presenza di fontanelle. Secondo tragico errore! L’acqua delle fontanelle si rivela caldissima e praticamente imbevibile…

Cambiamo percorso per affrontare un tratto di 3 km da ripetere 4 volte con due cavalcavia abbastanza impegnativi. Il primo tratto va abbastanza bene, sia pure con un leggero rallentamento del ritmo. Sul secondo iniziano i problemi: la gamba sinistra inizia ad irrigidirsi con segnali di crampi. Finisco il secondo tratto e decido di fermarmi, aspettando che Gigi concluda un altro giro, quindi riparto con lui per l’ultimo tratto di 3 km che riesco a concludere anche se su ritmi decisamente piu’ lenti.

Resta il tratto finale di 4 km che, in base alla tabella di Gigi, si dovrebbe fare a ritmi massimali. Ultimo e tragico errore: parto veloce e dopo circa 200 metri iniziano i crampi anche al polpaccio destro! Mi fermo, mi massaggio e riparto. Niente da fare dopo altri 100 metri i crampi ritornano e mi bloccano. Mi fermo e riparto e dopo altri 100 metri ancora crampi…
Continuo per 2 km questi stop and go e quindi getto la spugna e decido di camminare, sento le gambe bloccate e i segnali dei crampi.

Un autentico disastro, ma con un risvolto positivo. Ho capito gli errori delle ultime settimane ho trascurato eccessivamente lo stretching e abbandonato le salutari sedute di cross-training in bici. Risultato ho perso elasticita’ muscolare e mi ritrovo con le gambe rigidissime e un’altra probabilita’ di infortunio.

Devo correre ai ripari immediatamente! Almeno due sedute settimanali di bici e 3-4 sedute di stretching/yoga sono indispensabili durante il periodo di preparazione della maratona. Non e’ facile trovare il tempo necessario ma è assolutamente necessario se voglio arrivare in buone condizioni al Ponte di Verrazzano…