Giovedì 14 Gennaio 2010

Programmare un anno di corsa....

Cari amici adesso che siamo all’inizio dell’anno è giusto fare alcune riflessioni su come provare a raggiungere i nostri obiettivi podistici.

Per noi lo scopo principale è il divertimento, ma raggiungerlo puo’ non essere banale, e allora è necessario allenarci in modo razionale e soprattutto gareggiare in modo adeguato alle nostre esigenze psicofisiche.

Ecco allora alcune indicazioni su come programmare l'anno podistico pianificando i propri obbiettivi.

Pianificare può sembrare una parola da “supermanager” invece è importante anche per un podista poter pensare ai propri obiettivi a medio-lungo termine anche se appartiene alla categoria di quelli che arrivano quando i primi hanno già fatto la doccia.

Quindi si dovrà pensare di iniziare ad allenarsi per raggiungere l’obiettivo più vicino, per esempio a tre mesi di distanza,  per poi preparare quello un po’ più lontano (a sei mesi di distanza) e poi ancora a quello più lontano  (10-12 mesi).

Adattando l’esempio al nostro scopo potremo mettere come obiettivo a lunga scadenza una maratona da fare a fine anno; come media scadenza una mezza maratona da fare a luglio o a settembre ed una 10 km da fare ad aprile-maggio.

Quanto scritto fino ad ora vale per noi podisti normali, anche ambiziosi ma normali, mentre  un atleta di alto livello potrebbe avere come obiettivo a lunga scadenza la partecipazione ai Campionati Mondiali o alle Olimpiadi.

Per noi sarà necessario individuare una serie di gare-test che funzioneranno come tappe di avvicinamento verso gli obiettivi principali.

Sono già molti i podisti che usano questo criterio. Alcuni di loro con cui scambio informazioni e suggerimenti, ad esempio, a fine dicembre mi hanno inviato l’elenco delle gare alle quali vorranno partecipare nel 2010. Così insieme abbiamo pianificato gli impegni più importanti e quelli meno importanti con l’obiettivo di raggiungere i primati personali nella maratona, nella mezza piuttosto che nelle competizioni brevi e veloci.

Una volta pianificati gli obiettivi, si deve iniziare a programmare l’allenamento.

Questo richiede una valutazione del proprio stato di forma che è possibile fare in centri specializzati o se si è più esperti, affidandosi alla propria sensibilità.

La programmazione dell’allenamento per noi podisti non professionisti non è schematica come quella dei top runner.

Loro infatti sanno che dovranno raggiungere il massimo delle performance in estate quindi durante l’autunno e l’inverno faranno allenamenti di costruzione per poi passare verso la primavera a fare allenamenti sempre più qualificati che li porteranno a raggiungere lo stato di forma ovvero la condizione psico-fisica ottimale tra maggio e giugno.

Noi invece dovremo regolarci in relazione a quello che sarà l’impegno più importante del nostro anno.

Se ci si allena in funzione della partecipazione alla maratona di Roma (21 Marzo) si farà una preparazione diversa rispetto ad un amico che invece pensa alla maratona di Firenze (30 Novembre).

In previsione quindi di una maratona autunnale può essere molto utile partecipare a gare di corsa campestre perché sono un ottimo sistema per sviluppare forza nelle gambe,  forza cardiaca,  sensibilità propriocettiva, reattività muscolare...

Se invece si vuole correre la maratona in primavera sarà meglio optare per “mettere km nelle gambe” con lavori medi e lunghi…

Lo sviluppo della forza generale. Per chi vorrà essere al top della forma a primavera inoltrata o in estate ora potrà fare potenziamento in palestra che ritengo essere di indubbia utilità.

La velocità. Chi vorrà essere in forma fra qualche mese sui corti veloci ora è il momento che si alleni per creare i presupposti per essere più resistente a correre velocemente per tanto tempo. Sono quindi consigliati i lavori di forza e di resistenza generale, come la corsa lenta, i medi e progressivi.

Nei prossimi articoli entreremo piu’ in dettaglio sul concetto di programmazione dell’allenamento. Per adesso pensate agli obiettive e provate a programmare gli allenamenti….

 

Pubblicato da Fulvio Massini alle 18:30

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