Mercoledì 23 Dicembre 2009

Correre per dimagrire.....

Il periodo delle vacanze di Natale è di solito molto “pericoloso”, per dovere, per piacere o per entrambi i motivi.

Tutti tendiamo a mangiare di più, però non siamo tranquilli, i sensi di colpa sono in agguato e non vediamo l’ora che sia finito il pranzo o la cena per poter svolgere il nostro allenamento che avrà lo scopo principale quello di metterci in pace con noi stessi facendoci credere di poter perdere tutto il peso che abbiamo preso.

Nei giorni successivi ai pranzi e cene del periodo Natalizio, molti sono assaliti dai sensi di colpa e questo articolo nasce per darvi una mano per farvi stare meglio nonostante le abbuffate delle feste di Natale.

Una volta per esprimere il concetto di persona in salute si diceva “bello grasso “ mentre oggi si preferisce dire “bello magro”.

Oggi essere magri, lo dimostrato studi su studi significa essere piu’ sani dei grassi. Star bene significa quindi essere razionalmente e non esageratamente magri.

L’ esasperata ricerca di un eccesso di magrezza porta al cannibalismo metabolico, ovvero si arriva a mangiarsi i muscoli che non è certamente una situazione di benessere.

La corsa può contribuire moltissimo a farvi star bene, e i metodi sono diversi. Chi ha tempo, voglia e allenamento con un adeguata motivazione corre due ore al giorno e sicuramente dimagrisce.

Vi propongo quindi alcune idee diverse dal normale modo di pensare il rapporto fra corsa e dimagrimento. Prima di tutto sappiate che dimagrire significa perdere grasso non perdere peso.

Talvolta succede, nelle donne in particolare, questo fatto. Durante i primi periodi di inizio della pratica regolare della corsa si assiste ad un aumento di peso con grandiosa incavolutura delle stesse.

Infatti in un primo tempo i muscoli possono reagire alla pratica della corsa con accumulo di acqua. E’ questo può causare il problema descritto. Per vedere di nuovo splendere la luce negli occhi delle nostre compagne basta chiedere loro il risultato della prova gonna o pantalone. La prova viene superata dalla stragrande maggioranza di loro che nonostante i capricci dell’ago della bilancia vedono i loro punti “ critici” assottigliarsi.

 

1.  La continuità. L’allenamento si basa su questo principio. Lo stimolo allenante anche se rivolto a questo scopo deve essere “somministrato” a cadenze regolari. Si dovrebbe correre un giorno si’ ed un giorno no. Se si corre un giorno alla settimana non si dimagrisce o lo si fa solo in minima parte.Il motivo sta nella scarsa pratica. Stesso discorso vale se si corre un giorno si’ e due no. Piu’ tempo c’è fra una seduta ed un atra meno effetti ci sono sulla perdita di grasso.


2.  Le alternative. E’ meglio correre 40’ tutti i giorni che 60’ un giorno si’ ed uno no. Cosi’ come correre 20-30’ due volte al giorno garantisce miglior risultati rispetto a correre 30-40’ una vola al giorno. L’effetto dimagrimento avviene dopo che ci si ferma. Quel rossore, quella strana sensazione che avvertite dopo l’arrivo è proprio quella giusta perché è proprio mentre avvertite queste sensazioni che dalle vostre cellule adipose il grasso se ne va. Molto importante nella fase subito successiva all’allenamento è integrare i liquidi persi con acqua o bevande ipotoniche rimandando il mangiare ad almeno 60’ - 90’ dopo il termine dell’esercizio.


3. Correre a digiuno. Ottimi risultati si ottengono correndo a digiuno, al mattino e senza prendere nemmeno un caffè. Piuttosto bere un bicchiere di acqua se ne avvertite la necessità. I risultati li vedrete subito sui vostri punti critici. Anche al mattino, dopo aver corso a digiuno, è consigliabile non fare immediatamente un’ abbondante colazione. Conviene aspettare un po’, almeno un oretta se possibile. Vedrete, i risultati saranno immediati. E’ il metodo che preferisco e che uso quando il “ morbo di Chambellot” si impadronisce dei miei fianchi


4. Come correre. Correre alla stessa andatura per 120’-180’ minuti fa indubbiamente dimagrire. Ma ben pochi hanno tutto questo tempo da dedicare alla corsa e quindi sarà necessario ottimizzarlo variando l’andatura di corsa nell’ unità di tempo dedicato all’ allenamento. Ecco quindi qualche esempio. Per regolare l’andatura e per i principianti bisognerà imparare ad usare il ritmo respiratorio come metro di misura. I tipi di corsa saranno CRF, CRLI, CRI. (Corsa Respirazione Facile - Corsa Respirazione Leggermente Impegnata – Corsa Respirazione Intensa). Inserire per esempio 10 variazioni di ritmo correndo a velocità di CRI e recuperando 2’ a CRF nell’ora di corsa sarà piu’ efficace che non correre 60’ a CRF. Lo stesso concetto è applicabile anche correndo distanza piu’ brevi come i 40’. Niente vieta ad esempio di correre 30’ a CRF. + 10’ a CRI. Dimagrire significa quindi anche sviluppare maggiormente le qualità muscolari. Piu’ percentuale di muscolo abbiamo, piu’ alto diventa il metabolismo basale e più semplice diviene “bruciare i grassi”. Da questo presupposto risulta intuibile che correre su percorsi collinari aiuta a a perdere piu’ grasso che correre su percorsi pianeggianti. A parità di andatura, s’intende.


5. Non abbuffatevi. Correndo con regolarità intervengono dei meccanismi che rallentano il senso della fame. Ogni tanto però vediamo che dopo la corsa qualcuno si abbuffa di dolci o altro. Un ora di corsa fa consumare circa 1000 kcalorie (dato soggettivo da persona a persona) e se subito dopo averle perse le si reintegra oltre a non dimagrire metterete in crisi il vostro apparato digerente


6. Succede anche questo. C’è ancora chi è convinto che correre con il k-way, nelle ore calde dell’estate serva a fare dimagrire. No! Niente affatto questi soggetti rischiano solo la disidratazione. Si’ è vero quando rientrano la bilancia indica meno kg, ma il calo di peso dipende solo dalla perdita di liquidi e Sali, mentre il grasso è rimasto praticamente intatto. Il peso tornerà normale in tempi rapidissimi, basterà mangiare e bere.


7. Cervello snello. Dimagrire nel senso di perdere grasso non è poi cosi’ semplice. E’ semplice vedere scendere la bilancia di un kg, ma non scendere di due o piu’ punti percentuali di massa grassa. Il pensiero però di dover uscire a correre o mettersi a correre per decine e decine di minuti è, per chi non vede lo sport come elemento importante del proprio equilibrio psichico, frustrante. Ma per fortuna ci sono dei sistemi molto piu’ divertenti in grado di stimolare la voglia di perdere quel fastidioso sovrappeso. Si, all’inizio dovrete sopportare la frustrazione di correre per esempio 60’ ogni giorno o tre giorni alla settimana allo stesso ritmo. Ma appena per voi correre 60’ sarà diventato normalissimo ed i primi kg se ne saranno andati allora dovrete cercare nuovi stimoli, e soprattutto dovrete divertirvi altrimenti comincerete a pensare che in fondo farsi mezzo barattolo di Nutella non è un’idea bruttissima.Per superare questa fase è necessario trovare il modo di divertirsi lavorando e quindi ecco qualche proposta:

• Addominali con la sorpresa: sceglietevi l’esercizio per gli addominali che più vi piace purchè sia corretto. Occhio perche’ dovrete fare sempre quell’ esercizio per tutto il periodo durerà circa 60’. Pronti? Siete in posizione ? OK… Iniziate a fare 30 ripetizioni per gli addominali . Appena avete finito correte per 10’ a ritmo di CRF e poi ripetete le 30 ripetizioni di addominali e via cosi’ per tutta l’ora.

• Variante 1: lo stesso esercizio di prima, ma anzichè degli addominali fate 30 piegamenti sulle gambe fino a 90°

• Variante 2: duplichiamo l’esercizio, ma con le flessioni, 10 sono sufficienti, mentre per le ragazze o chi ha poca forza potrà fare le prove appoggiandosi sulle ginocchia. Ora invece ogni 10’ dovrete alternare addominali (30 rip.) piegamenti sulle gambe fino a 90° ( 30 piegamenti) e 10 piegamenti sulle braccia.

Appena sarete diventati bravi a fare questi esercizi eccovi un altro suggerimento. Vi propongo di cambiare ritmo di corsa ogni 10’ .Inizierete facendo solo addominali. Farete quindi 30 addominali 10’ CRF 30’ addominali 10’ CRLI 3’ addominali 10’ CRF 30 add. 10’ CRLI 30 add. 10’ CRF 30 add. 10’ CRLI . La stessa modalità di esercizio la riproporrete poi con i piegamenti sulle gambe, poi sulle braccia ed infine alternando i tre esercizi.

Con questo è quasi tutto, e adesso nel  farvi i migliori auguri per le imminenti feste sono certo che avendo qualche informazione in più,  potrete affrontare le feste sapendo come contrastare le lecornie a cui è impossibile dire di no....

Fulvio Massini

Pubblicato da Fulvio Massini alle 14:53

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