Lunedì 23 Novembre 2009

Le risposte agli ultimi dubbi.... parto per correre la maratona

Ormai ci siamo, mancano pochi giorni al grande evento. Vedrete sarà bellissimo arrivare a tagliare il traguardo della Firenze Marathon, vi sentirete grandissimi perchè chi termina la maratona è un grandissimo!!! e quest'anno sarete oltre 10.000 alla partenza.

Ecco allora una serie di considerazioni su come affrontare gli ultimi giorni, il pre-gara e la corsa che possono tornare utili.

1. L’allenamento del giorno prima della gara. Dipende molto dalle abitudini. Chi è abituato potrà correre 20-30’ e poi eseguire qualche allungo di 80-100 con la massima scioltezza. Chi si allena tre 4-5 volte alla settimana e preferibile che opti per il riposo. Vietato allenarsi se non si è abituati o viceversa.


2. Il riscaldamento. Partire a freddo è negativo per tutti. Vi consiglio di correre 10 - 15’ piano, piano. Se riuscite fate anche 3-5 allunghi anche di solo 50 metri. Fate stretching secondo le vostre abitudini, prima di correre e dopo, poco prima del via.


3. Partire. Una partenza a “palla” significa compromettere il risultato della maratona. La partenza deve avvenire con molta calma andando subito a ricercare il ritmo previsto da aggiustare eventualmente al primo segnale chilometrico. Se il ritmo non è quello desiderato niente problema. Cercate di sentire la sensazione del ritmo.


4. Il chip. Oggi questo sistema di cronometraggio effettivo è sempre più diffuso. Occhio quindi a sistemarlo bene, si lega alla caviglia non al braccio e nemmeno al collo.


5. Come si legano le scarpe. L’allacciatura non deve essere ne troppo stretta, ne troppo larga. Il piede deve sentirsi comodo. Evitate di fare il doppio nodo, ma fate un fiocco e poi infilate i laccioli sotto l’infilatura della scarpa. Oggi esistono delle clips in plastica dove si fanno passare lacci delle scarpe e consentono poi di avere una comoda e sicura allacciatura.


6. I calzini. Devono essere fini, leggermente rinforzati: sotto la pianta, intorno al tallone, davanti alle dita. Il piede si deve sentire avvolto , deve star comodissimo. Attenzione , quando lo calzate e infilate il piede dentro la scarpa non deve esserci la ben che più minima piega. Quando non è più morbido o ha qualche sfilacciatura non fatevelo rassettare, gettatelo via e compratevene un paio nuovi.


7. Lo sfregamento. Specialmente i principianti possono avere delle escoriazioni sulla punta dei capezzoli dovuti allo sfregamento fra la maglietta e la pelle. Se la vasellina non basta, non fatevi problemi, coprite i vostri capezzoli con dei cerotti. O meglio. Proteggete la punta con la vaselina e poi coprite il tutto con un cerotto. Così facendo se a causa del sudore il cerotto dovesse staccarsi la vasellina continuerà a proteggervi. Mettetevi la vasellina anche all'interno delle cosce, e sotto le ascelle.


8. Il cerotto sul naso. Può servire a chi ha problemi di respirazione. Provarlo prima in allenamento e poi decidete se è il caso di metterlo il giorno della gara.


9. Il massaggio il giorno prima. Va bene solo se ci sono contratture. Un po’ di pesantezza di gambe lasciamola stare, il riposo notturno penserà a toglierla.


10. La settimana prima della gara. Non temete, anche il riposo è un mezzo di allenamento. Se vi sentite stanchi e con le gambe pesanti, correte poco e fate allunghi e stretching.


11. Le ultime prove ripetute. Non oltre il mercoledì se la gara è la domenica.


12. La tattica. L’amatore è preferibile che imposti la gara su un ritmo e cercare di mantenerlo fino alla fine. Ritengo improduttive le altre due tattiche: partire piano ed aumentare nel finale; partire un po’ più forte e sperare di perdere meno possibile nel finale. Avere energia nel finale è gasantissimo. Superare gli avversari è eccitante, farsi superare è deprimente .


13. Correte sulla linea ideale di corsa. Non serve fare gli stra-puri andando a scegliere le traiettorie più lunghe. E’ scorretto fare i furbi, saltando i marciapiedi, le aiuole, lo spartitraffico. Tagliare le curve come consentito dal regolamento consentirà di correre la maratona nel vostro tempo.


14. Bere in gara. Ad ogni rifornimento bisogna afferrare il bicchierino o la bottiglia d’acqua e ingerire un pò di acqua a piccoli sorsi. Cercate di evitare soste ai rifornimenti, afferrate la vostra razione di acqua e proseguite, se volete proprio fermarvi un po’ fatelo dopo il punto di ristoro starete meglio e non intralcerete la marcia dei vostri compagni di corsa. Se non riuscite a bere non vi preoccupate, non è un dramma, state calmi, rilassati, non agitatevi, fra non molto troverete un altro rifornimento.


15. Cosa bere. Acqua soprattutto. Se è caldo e si è abituati, integratori salini ipotonici. Va bene anche alternare un rifornimento ad acqua ed uno a base di integratori.


16. Cosa mangiare. Chi corre in meno di 4 ore non dovrebbe avere questo problema. Chi pensa di impiegare di più dopo la mezza maratona potrà mangiare qualche pezzo di banana o frutta fresca e secca fornita in genere ai ristori. Può andare bene, per chi lo digerisce, anche una fetta biscottata con il miele.


17. Mentre si è in corsa. Esistono in commercio maltodestrine sotto forma di gel , di facile assimilazione che hanno avuto un gran successo fra i maratoneti che seguo. Sono da prendere in piccolissima quantità ogni 30’-40’ circa di corsa. Provatele in allenamento, perché se non le doveste tollerare rischiate di prendervi la dissenteria.


18. Prima di partire. Dopo colazione è bene bere ancora un po’ di acqua eventualmente con un po'di maltodesdrine.


19. L’intestino fa i capricci. Correre ai ripari prima possibile e poi bere un po’ di acqua a piccoli sorsi, evitando di bere integratori.


20. Mi scappa la pi-pi. Liberare la vescica e ripartire. Al primo rifornimento bere integratori.


21. Un crampo. Stirare il muscolo,eventualmente farsi aiutare e ripartire piano, cercando di correre rilassati. Al primo rifornimento bere acqua e se molto caldo integratori.


22. Un dolore dalla parte del fegato. E’ fastidioso e talvolta prende anche in gara. Niente paura perché quasi mai dipende dal fegato. Provate a fare qualche respirazione addominale profonda magari fermandovi e ripartite. In genere passa. Comunque provate a rallentare e a fare qualche atto respiratorio profondo.


23. Il muro. Purtroppo talvolta capita di arrivare ad un certo punto in genere dopo il 25° e sentire che le gambe non hanno più nessuna voglia di portarci avanti. Probabilmente siete partiti troppo forte per le vostre possibilità o avete avuto qualche disturbo il giorno prima. Prendete delle maltodestrine, bevete e provate a ripartire, piano, piano, s’intende. Attenzione. Sbattere contro il muro non è obbligatorio, non correte con questa ansia. Se vi siete allenati in modo corretto vedrete che il muro non lo vedrete nemmeno.


24. A cosa pensare. State rilassati, concentratevi sul ritmo della respirazione, cercate di capire se il vostro ritmo respiratorio corrisponde con il vostro “ passo”. Non perdete mai la concentrazione, vi servirà a tenere lontani pensieri negativi. Man mano che passano i km, se non vi lascerete prendere dal panico, dalla paura di non arrivare, la vostra mente si riempirà di pensieri positivi.


25. Questo non lo mollo. Il miglioramento della prestazione avviene quando, insieme alle buone condizioni fisiche e all’adeguato allenamento, si trova il giusto stimolo. Se vi capita di essere accanto ad un compagno di corsa con il quale state andando a ritmo da primato personale, tirate fuori la vostra intelligenza agonistica, concentratevi sull’obiettivo e cercate di correre in modo economico ed efficace. Il risultato vi darà ragione.

Il giorno della maratona non si improvvisa niente. Tutto deve essere prima stato provato in allenamento. Vi ho dato alcuni consigli ora sta a voi calibrarli sulle vostre caratteristiche individuali. Buon divertimento.

Fulvio

Pubblicato da Fulvio Massini alle 11:47

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