Giovedì 01 Ottobre 2009

Il Riposo - 3° parte

Ecco l'ultima parte sul riposo e approfondiamo i dopo gara ma non solo.

 

Dopo la maratona.

Da diversi anni consiglio ai podisti che seguo di non mettersi le scarpe da corsa per tutta la settimana dopo la gara. Consiglio però di andare in bici pedalando con rapporti molto leggeri in pianura per un oretta anche ogni giorno. Passati i 7 giorni i podisti potranno ricominciare a correre iniziando da 30’ e via di seguito.

Dopo la mezza maratona.

Sono pur sempre 21 km che richiedono tutta la settimana successiva da dedicare alla corsa lenta piu’ allunghi senza eseguire le ripetute o altri allenamenti di qualità come medi o prove ripetute

Dopo le brevi.

Una gara breve dopo 72 ore di norma è assorbita, quindi un podista allenato sarà di nuovo in grado di allenarsi. Come per altri casi citati i giorni seguenti alla gara dovrebbero essere dedicati alla corsa lenta. Ad esempio, correndo la domenica, il mercoledi’ potrà essere il giorno adatto a fare le ripetute.

Nel bigiornaliero.

Per ottimizzare gli effetti della doppia seduta di allenamento il massimo sarebbe avere il tempo, fra un allenamento e l’altro, di fare una pennichella di almeno 30’. Il bigiornaliero non è adatto a chi fa lavori pensanti sul piano fisico.

La vita di tutti i giorni ed il recupero.

Capita spesso di parlare con podisti che sono stanchi non dall’allenamento ma dagli impegni di lavoro o di famiglia. In questo caso proporre allenamenti stressanti come ripetute o medi sarebbe davvero deleterio per la loro salute psico fisica. In questi casi consiglio loro di eseguire solo allenamenti di corsa lenta eseguendo magari una leggera progressione.

Utile, se possibile uscire in compagnia di podisti che vanno allo stesso passo e/o su percorsi all’aperto anche se fa freddo o è buio.

Se i podisti facessero invece degli allenamenti intensi come prove ripetute rischierebbero di aumentare stress allo stress con aumento del senso di frustrazione.

Età e recupero.

Viene da sé che con il passare degli anni il recupero tra i vari allenamenti o tra le gare tende a dilatarsi. Per un allenamento di prove ripetute a 20 anni possono essere necessarie per un recupero ottimale 48 ore, mentre a 50 anni sono necessari anche 4 - 5 giorni.

Fra una maratona e l’altra.

Da sempre sono contrario a correre due maratone senza aver fatto trascorrere almeno tre mesi dalla precedente. Molti podisti quando corrono due maratone ravvicinate fanno spesso il loro primato personale però dopo rischiano l’infortunio. Quindi meglio fare una due maratone all’anno non di più

Prima di una gara.

Qualsiasi sia la gara che dovrà essere affrontata, la settimana prima dovrà essere eseguito un periodi di scarico durante il quale sia il volume sia l’intensità dell’allenamento vengono ridotti. Per la maratona questo periodo può durare anche 10 –15 giorni in relazione alle caratteristiche ed alle condizioni psico fisiche del podista mentre quelli piu’ evoluti è bene che si allenino in forma leggera anche il giorno prima della gara. Per quelli meno evoluti sarà sufficiente che facciano l’ultima sgambata 2 giorni prima della prova..

 

Il cross training.

Alternare la corsa a qualche uscita in bici o qualche nuotata può essere un ottimo sistema di recupero muscolo-tendineo e di rigenerazione organica. Quindi se dopo un intenso allenamento di corsa vi fate una nuotata o un giro in bici vi farà solo bene. Il cross training può essere usato anche dopo il lunghissimo.

Fulvio Massini

Pubblicato da Fulvio Massini alle 09:32

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