Giovedì 17 Settembre 2009

Il Riposo - 2° Parte

Il riposo dopo l’allenamento.

Paula Raddicliffe usava immergersi in una vasca piena di ghiaccio per recuperare gli allenamenti. Scusatemi, ma non riesco proprio ad immaginarvi immersi una vasca da bagno piena di ghiaccio, magari con il telefonino per avvertire l’ufficio che il vostro ritardo è dovuto a questa “fresca” pratica defaticante. L’allenamento deve terminare non in modo repentino, ma con la stessa calma con la quale è iniziato, quindi non vi fermate di “botto”, ma rallentate e poi camminate.

Se non avete fatto allenamenti di prove ripetute fate gli allunghi. Dopo un paio di minuti dal termine dell’allenamento correte per 3-5 volte tratti di 800-100 m alla vostra velocità di riferimento (VR). Il recupero fra ogni allungo deve essere di 1’-2’ da correre lentamente. Non fate subito lo stretching, ma aspettate almeno un paio d’ore o meglio ancora fatelo a casa con calma quando sarete al caldo e senza indumenti bagnati di sudore. Molti amici podisti lo fanno davanti alla televisione. Fatevi invece una bella doccia dopo di chè cercate di mangiare qualche alimento dolce di rapida assimilazione cioè con indice glicemico piuttosto elevato ed abbinatelo ad una fonte proteica, bresaola, prosciutto , parmigiano. Un esempio potrebbe essere una mela e 20-30 grammi di parmigiano.

Se il vostro allenamento dovesse terminare all’ora di pranzo, dopo la doccia mangiate una porzione non molto abbondante di pasta seguita da un secondo di pesce o carne bianca. Se mangerete solo pasta, con ogni probabilità in ufficio vi prenderà l’abbiocco.

Se vi allenate il pomeriggio dopo il lavoro organizzatevi per fare stretching la mattina successiva e per scongiurare la paura di non prendere sonno a cena mangiate pure un po’ di pasta oppure prendete una tazza di latte prima di andare a dormire. Cosi facendo recupererete meglio e dormirete meglio. Durante il sonno viene prodotto l’ormone della crescita il GH che secondo quanto afferma Keul citato da l. Weinek ha grande importanza nella rigenerazione e nella crescita cellulare. In alcuni casi, se c’è stato un problema muscolare o tendineo può essere utile anche il massaggio che deve essere fatto da mani molto esperte.

Fra un allenamento e l’altro .

Il tempo necessario ad “assorbire” un determinato tipo di allenamento varia da persona a persona ed anche dal tipo di allenamento che è stato svolto.

Dopo le prove ripetute.

I dati della letteratura che sono riferiti a lavori svolti su atleti di elite affermano siano necessarie almeno 48 ore per assorbire un allenamento. La mia esperienza mi suggerisce invece di affermare che solo atleti molto forti e giovani necessitano di solo 48 ore per recuperare un allenamento di questo tipo. Mentre molto spesso sono necessarie 72 ed anche piu’ ore per recuperare un allenamento. Ho allenato un atleta dal 1979 al 1993 ebbene mentre i primi tempi facevo fare a lui due allenamenti di prove ripetute alla settimana, gli ultimi anni ero costretto a ridurre ad un allenamento settimanale di questo tipo. Il mezzo di allenamento che deve seguire le prove è costituito dalla corsa lenta detta anche di rigenerazione che deve essere eseguita correndo ad una velocità di 50”-1’ piu’ lenta rispetto alla VR, ad esempio chi ha una VR d 4’00 al km dovrà correre a 5’00 “ al km.

E’ un errore che fa aumentare il rischio di infortuni eseguire come allenamenti successivi alle prove ripetute un altro allenamento simile, o un medio o una gara.

 

Dopo il lunghissimo.

Questo è un metodo di allenamento necessario a chi corre la maratona.

Dopo il lunghissimo io faccio fare il “ day after” ovvero una serie di allunghi di 100 o 200 metri da correre alla velocità corrispondente alla VR e recuperando correndo per 800 o 900 ad una velocità che dovrebbe essere quelle della maratona: facciamo un esempio considerando che il podista debba correre la maratona a 5’00 al km. Dopo un breve riscaldamento farà 6 x 200 in 54 “ rec. 800 in 4’00” . Faccio eseguire questo modo un po’ particolare di recuperare, ma estremamente efficace ai podisti po’ piu’ evoluti.

Visto che comunque il lunghissimo tende ad indurire le gambe l’allenamento consigliato, un po’ a tutti, è costituito da 8 -10 km di corsa lenta seguiti da 5-10 allunghi di circa 100 metri da correre in estrema scioltezza e decontrazione alla velocità di 2” piu’: veloce rispetto alla velocità di riferimento. Facciamo un esempio, se un podista ha una velocità di riferimento di 27” dovrà correre gli allunghi in 25”.

Il recupero avviene correndo la stessa distanza in scioltezza per 1-2’.

La fatica del lunghissimo, ma anche di altri tipi di allenamento la si avverte dopo 48 ore non il giorni dopo, questa riflessione ci serve per capire quanto sia importante modulare i vari mezzi di allenamento nel microciclo per ottimizzare la prestazione.

Dopo il medio o il progressivo.

Questi sono entrambi mezzi di allenamento che richiedono almeno 48 ore per essere assorbiti. Durante le 24-48 ore secessive all’ allenamento è consigliato o il riposo assoluto o la corsa lenta

Dopo la seduta in palestra.

 

Anche allenare la forza è fondamentale ed è preferibile far seguire a questo tipo di allenamento da una seduta di corsa lenta.

Dopo le prove ripetute in salita.

Dopo un allenamento in salita breve nelle 24-.48 ore successive sarà preferibile fare corsa lenta. Se le salite vengono eseguite dai 400 ai 1000 metri può essere necessario anche fare corsa lenta o riposo per 72 ore ed anche oltre.

 

Nella prossima puntata analizzeremo i riposi in altre situazioni.

Fulvio Massini

Pubblicato da Fulvio Massini alle 14:36

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