Giovedì 10 Settembre 2009

Il Riposo - I° parte

Molto spesso, quando parlo con i podisti, mi capita di fare questa affermazione:

“il riposo è un mezzo di allenamento“.

Questo concetto è difficile da far capire. Il neofita della corsa in genere all’inizio ha difficoltà ad iniziare a correre perché  non gli piace poi così tanto, o perché suda, o perché ha paura di far fatica.

Il “problema“, paradossalmente nasce dopo, quando ha iniziato a correre, e consiste nel fargli capire di doversi prendere anche dei periodi di riposo, di stop o più semplicemente dei periodi in cui l’allenamento viene ridotto sia come quantità che come qualità e/o comunque deve essere differenziato.

Due illustri scienziati come D.L . Costill e J. H. Willmore definiscono il periodo in cui si riduce sia la quantità che l’intensità dell’allenamento con il termine “tapering“.

Ecco cosa accade durante il “ riposo”:

• vengono ricostituite le riserve di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato 


• permette una forma di rilassamento mentale 


• aumenta la forza muscolare 


• vengono totalmente o in parte riparati i danni muscolari causati dall’impatto con il terreno 


• il gesto tecnico, nel nostro caso la corsa, diviene piu’ economico ed efficace perche’ non più sottoposto a problemi collegati alla fatica


• si generano quindi, i presupposti per il miglioramento della prestazione

Questa premessa spero sia sufficiente a tranquillizzare i nostri amici podisti che temono di perdere tutto l’allenamento se fanno due o tre giorni di pausa. La modulazione dell’intensità e del volume del carico permette di ottimizzare la prestazione.

Ecco perché in certi determinati periodi è necessario allenarsi meno e più lentamente.

Il riposo forzato o la fortissima riduzione dell’allenamento può essere salutare appena si avvertono i fenomeni classici dell’overiching e dell’overtraining, termini che spigheremo in un successivo articolo : Bene ora, come di consueto affrontiamo gli aspetti pratici del “riposo”.

I PERIODI DI SCARICO

Il periodo in cui si applica il concetto di tapering equivale alla comunissima settimana di scarico.

In genere uso far fare ai miei allievi una settimana di scarico ogni 2 o 3 settimane di carico.

Ci possono però essere dei casi in cui si fa una settimana di carico ed una di scarico e questo è un metodo usato di frequente con le donne. I podisti più evoluti fanno prevalentemente 3 settimane di carico ed una di scarico, mentre i podisti meno evoluti tendono a fare due settimane di carico ed una settimana di scarico.

Da queste considerazioni resta evidente che la modulazione dei periodi di carico e scarico deve essere tarata di situazione in situazione.

All’interno di ogni settimana si formano i microcicli che prevedono l’alternanza di allenamenti di intensità e di volume relativamente elevata rispetto ad allenamenti in cui questi parametri sono ridotti. L’insieme delle settimane di carico e di scarico forma i mesocicli, periodi che possono durare dai 30 ai 60 giorni.

L’insieme dei mesocicli determina i macrocicli, che in genere sono finalizzati ad una determinata prestazione e possono durare dai 3 ai 6-8 mesi. La durata dei mesocicli e dei macrocili non è rigida, ma abbastanza elastica e puo’ essere modulata in base alle verifiche

Tra qualche giorno approfondiremo nel dettaglio dove e come inseriere i giorni di riposo.

 

Fulvio Massini

Pubblicato da Fulvio Massini alle 16:16

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