Lunedì 18 Maggio 2009

LA MARATONA DI BOSTON.... la mia -2° parte

Il percorso:

Richiede preparazione specifica sia muscolare che organica, le pulsazioni salgono e scendono di continuo, i muscoli devono sempre lavorare molto, sia per affrontare le salite che le discese. Per correre questa maratona è necessario allenare il cuore ed i muscoli ad essere molto elastici. Inoltre è di fondamentale importanza affinare una tecnica di corsa che permetta di spendere poca energia in salita e non accusare traumi nelle pur leggere discese. Non posso dire che il percorso è duro, non è certamente piatto, ma è comunque fattibile da tutti purchè allenati come per una qualsiasi altra maratona con leggeri dislivelli.

Come mi sono allenato.

Ho impostato il mio allenamento in relazione alle mie esigenze professionali ed a tutti gli impegni di questo periodo dell’anno. Ad allenarmi in modo specifico per la maratona di Boston ho iniziato i primi giorni del 2009, dall' 8 gennaio al 20 aprile ho perso 5 kg di peso ed ho controllato molto l'alimentazione.

I lunghissimi che ho fatto sono stati: 26km a 5’21”min/km di media; 31km a 5’08”min/km di media; 36km 5’06”min/km di media; 38 km a 5’17”min/km di media (3 settimane prima della gara); 26km con salite molto dure a 5’27”min/km di media (10 giorni prima della gara).

Durante tutti i lunghissimi ho inserito tratti di saliscendi. Una curiosità: il lunghissimo di 36km fatto il 15 marzo, l'ho corso ad una media di 5'06"min/km. La media della maratona è stata 5'06"min/km secondo più, secondo meno. Ho corso la Roma Ostia in 1:38 e la settimana dopo la Lago Maggiore Half Marathon in 1:35'26" dopo aver corso due giorni prima 16km a ritmo progressivo ed il giorno prima 10km a ritmo lento.

Ho fatto solo tre volte prove ripetute: 2 volte 6 x 1km ed una volta 3x3 km.

Due volte ho fatto 4x 1km a 4’45” rec, 1x 1km a 5’00” dopo un riscaldamento di 40’

Ho corso mediamente di 5 giorni alla settimana e molto spesso ho corso su tracciato con saliscendi.

Ho fatto moltissimo stretching: 15’ la mattina + 5’ prima di partire per correre, 5’ immediatamente dopo l’allenamento e 30’ diverse ore dopo l’allenamento. Ogni mattina ho fatto addominali e due volte alla settimana potenziamento a carico naturale per le gambe. Mi sono dovuto fermare 5 giorni ad inizio febbraio per uno stiramento al bicipite femorale destro .

Prima della gara.

La colazione: 4 fette di pane integrale con miele ed un muffin. 60’ prima della partenza un a barretta energetica. Insieme agli amici del mio gruppo abbiamo fatto 5-6’ di stretching nelle fasi prima della partenza.

Durante la gara.

Ho fatto la gara con un kinesiotaping sul bicipite femorale sinistro che mi sono fatto mettere dal fisioterapista del Training Consultant come prevenzione. Mi sono da subito concentrato sul ritmo della mia respirazione cercando correre sempre con il massimo de relax senza mai avere le mani tese, ma morbide. Ogni km ho controllato il messaggio del mio cronometro che mi indicava il passaggio al km.

Le scarpe.

Da luglio a dicembre della preparazione avevo sempre corso con le Asics Cumulus 10 fino a quando una mattina mentre correvo su uno sterrato sentii un leggero fastidio alla parte interna del ginocchio sinistro e pensai che era giunto il momento di cambiare le scarpe. Dall'allenamento successivo comincia a calzare le Asics Nimbus 10, sempre ad ogni allenamento. Il periodo di allenamento con le Nimbus 10 è coinciso quasi con l'inizio delle preparazione specifica ovvero aumento del numero dei km e ricerca di tracciati impegnativi anche sterrati. Con le Nimbus spari' subito il dolorino nella parte interna del ginocchio e mi sono sentito sempre molto protetto sopratutto in discesa quando avvertivo la risposta elastica dell’ intersuola nella fase di spinta dopo averla " schiacciata " nelle fase di impatto con il suolo. Sono andato avanti a correre con le Nimbus fino alla Roma Ostia ovvero il 01 di marzo.

Avevo deciso, dopo averle provate che le Cumulus 10 sarebbero state le scarpe con le quali avrei corso la maratona perche' non troppo leggera, ma nemmeno troppo pesante, protettiva, ed al tempo stesso reattiva. Per sentirmi a mio agio in una scarpa devo sentire che quando corro a velocità sostenuta, relativamente alle mie caratteristiche, la scarpa assorbe la mia energia e me la restituisce accompagnando la fase di spinta.

Nella settimana dall’ 1 all' 8 marzo corsi ancora con le vecchie Cumulus nell' attesa di calzare le nuove. Dopo un paio di giorno di prova ed uso per camminare verso il 12 marzo iniziai a correre con le nuove Cumulus. Da quel momento ho sempre corso con le Cumulus fino alla maratona di Boston compresa.

Chi mi conosce sà benissimo che porto sempre scarpe da running. Voglio pero' precisare che le scarpe che calzo ogni giorno sono o vecchie scarpe o scarpe nuovissime, in pratica le scarpe che uso per allenarmi non le porto mai per camminare.

La mente.

Per gran parte della gara ho pensato di essere a correre insieme a voi che alleno, molte frasi, molte facce, molti racconti mi sono venuti in mente. Mi è sembrato di essere dietro la mia scrivania a rispondere alla vostre domande: stai rilassato, non partire forte, controlla la respirazione, risparmia in salita, lasciati andare in discesa, corri sulla stessa linea ecc…

Mi sono ritrovato alla HBH ed allora sono cominciate ad arrivare le emozioni forti, quelle del passato, delle persone che mi sono state vicine, di voi che alleno.

Mi è sembrato di avervi lì intorno a correre insieme a me. Verso il 40° l’emozione più forte, proprio come 5 anni fa a Berlino, il pensiero di mio padre, poi l’arrivo in Boylston Strett, insieme a tantissimo altri appassionati, come me, di questo stupendo modo

Dopo 60’ dall’arrivo ero nella Hall dell’Hotel Radisson a svolgere il mio lavoro. Questo era il risultato al quale tenevo di piu’ : Correre per star bene.

Ecco i tempi di passaggio ogni 5 km in modo da rendervi partecipi: 5 km 25'16"; 10 km 50'46"; 15 km 1:16'38"; 20 km 1:42'16"; mezza 1:47' 44"; 25 Km 2:08'15"; 30 km 2:33'59"; 35 km 2:59'41"; 40 3:24' 19": tempo finale 3:35'08"

I numeri parlano chiaro: non ho ceduto, ho tenuto fino all'ultimo metro. Dopo 5 anni mi sono migliorato di oltre 4' in una maratona più impegnativa di quella di Berlino, quindi, se questo è invecchiare, che passino pure gli anni

Dopo con gli amici del mio gruppo, Boston ce la siamo visitata in lungo ed in largo compresa la corsa al Boston College insieme all'amico Fabio Schiantarelli che ci ha fatto fare anche il sopralluogo sulla HBH oltre a farci vedere la sua splendida casa.

E’ stata una bella trasferta, ci siamo proprio divertiti, grazie ai miei compagni di viaggio e grazie a quanti mi hanno fatto i complimenti.

Spero che anche voi possiate correre nella storia: alla maratona di Boston, vedrete sarà un emozione unica

 

Pubblicato da Fulvio Massini alle 14:14

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