Giovedì 23 Aprile 2009

UNA MARATONA IN MODO SEMPLICE - 3° parte

Non partite da zero.

La preparazione specifica per la maratona ha la durata, in genere di tre mesi.

Ciò non significa che prima delle 12 settimane che vi separano dalla maratona non dovrete fare niente. Tutt’altro. Dovrete aver dimestichezza con la pratica del podismo da almeno 12 mesi e durante gli ultimi sei mesi prima della maratona ovvero tre mesi prima dell’inizio della preparazione specifica dovrete aver corso almeno una volta al mese per 90-120’.

I mezzi fondamentali di allenamento.

Per correre la maratona con questo “spirito “ non è necessario eseguire allenamenti complessi, bastano quelli semplici, ma fondamentali che sto per indicarvi.

Il lunghissimo. E’ indubbiamente l’allenamento principale serve ad abitare la mente, e l’organismo nella sua totalità ad affrontare i 42,195 km. Non vi chiederò di misurare i km che riuscite a correre , vi dirò solamente il tempo minimo ed il tempo massimo che dovrete correre negli ultimi 3 mesi di allenamento. Il vostro obiettivo sarà infatti quello di correre almeno una volta oltre le tre ore. Il ritmo sarà quello della CRF ovvero della corsa a respirazione facile quella che consente di correre e parlare agevolmente. Se siete da soli mi raccomando, limitatevi ad avvertire una respirazione senza affanno. Se parlate da soli mentre correte potrebbero prendervi per matti ed io non voglio proprio assumermi queste responsabilità. Il percorso se potete sceglietelo con dei saliscendi.

Le ripetute.

Non le dovete fare. Per essere coerenti con il vostro modo di interpretare la maratona potrete tranquillamente astenervi dal praticare questo tipo di allenamento molto più adatto a podisti con una mentalità diversa dalla vostra. Come sostituirle? Sarà sufficiente che durante l’allenamento o gli allenamenti più brevi, in genere quelli infrasettimanali, corriate su saliscendi. In alternativa potrete sempre eseguire, durante l’ora di corsa, 4-5 tratti di 3-4’ da correre a velocità un po’ più sostenuta ovvero ad un ritmo di crli, corsa respirazione leggermente impegnata. Sono moltissimi i podisti che terminano le maratone in ottime condizioni e con soddisfacenti risultati senza eseguire le prove ripetute.

Il medio .

A voi non serve. Altro mezzo di allenamento utile moltissimo per i podisti di buon livello,. Voi sarà sufficiente che terminiate gli allenamenti o l’allenamento infrasettimanale a velocità un po’ piu’ sostenuta ovvero correndo a ritmo di crli corsa respirazione leggermente impegnata.

Le scale.

Non usate sempre l’ascensore provate a camminare o a correre almeno per qualche rampa di scale vedrete dopo vi sentirete meglio, le gambe saranno più toniche, correrete e vi sentirete meglio.

 

Gli allunghi.

Al termine di ogni allenamento anche se non siete agonisti prendete l’abitudine di eseguire 3-5 tratti di circa di 100 metri in scioltezza e decontrazione correndo a velocità un po’ più elevata di quella alla quale correte normalmente. Fra ogni allungo recuperate circa 100 metri camminando. Vedrete riacquisirete subito leggerezza.

Lo stretching.

E’ più forte di me, sono talmente convinto della sua utilità ed i risultati lo confermano da non poter parlare di allenamento senza affrontare l’argomento stretching. E’ vero è in po’ noioso da eseguire, ma, vi assicuro, vale la pena spendere pochi minuti al termine di ogni allenamento.

Buon divertimento

Fulvio Massini

 

Pubblicato da Fulvio Massini alle 11:03

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