Lunedì 16 Febbraio 2009

I RUNNERS DEL GIORNO NASCENTE

I  RUNNERS DEL GIORNO NASCENTE

Molti di noi per riuscire a conciliare impegni  di lavoro, di famiglia o di studio sono costretti ad uscire a correre la mattina molto presto. 

Qualche volta, prima di uscire per strada a correre ed è ancora buio viene da pensare: chi me lo ha fatto fare? Era meglio se me ne stavo tranquillo a letto. Poi basta iniziare a fare i primi passi di corsa per sentirsi subito bene; superato lo shock dei primi minuti è bello correre nel silenzio della prima mattina, è  bello farsi trovare a correre dal sole che nasce. Visto che il gruppo dei runners che corrono la mattina presto è piuttosto numeroso ho pensato di scrivere  una serie di pratici consigli per ottimizzare l’allenamento in questa particolare fascia oraria.

Colazione sì o no? Questo è un “amletico dubbio” che affligge moltissimi podisti e cercherò di chiarire la questione nell’intento di dare serenità a  chi legge. Chi deve uscire prestissimo per fare un allenamento di 60-90’ può anche non fare  colazione. E’ però importante bere un paio di bicchieri di acqua per recuperare, almeno in parte, le perdite idriche avute durante la notte attraverso la respirazione.

Se prendere il caffè è un rito quotidiano e una necessità, continuare a prenderlo non farà male, anzi, darà quella “carica” utile soprattutto nei primi momenti; provare a non berlo, una volta superato l’impatto psicologico da astinenza di caffè,  farà affrontare l’allenamento in modo più produttivo.  Il mio amico podista, nonché presidente del parco dell’Uccellina, Gianpiero di Grosseto, era convinto di non riuscire a fare nemmeno un passo senza prendere il suo caffè; quando gli ho consigliato di sostituirlo con l’acqua  per un paio di giorni mi ha detto di aver trovato un pò di difficoltà a “carburare”, ma poi si è abituato ed ora quando corre la mattina presto si sente meglio.

Altri podisti hanno invece la necessità di mangiare almeno un biscotto  o comunque qualcosa di solido. Anche questo non è un grande problema, ma provate ad uscire a correre senza prendere niente: farà  sentire meglio. Il  risveglio è sempre un momento un po’ particolare quindi, a mio avviso, è preferibile bere solo acqua e partire, ma chi è abituato può fare anche piccolissime colazioni oppure può prendere solo un caffè. La piccola colazione della primissima mattina ha più effetti sulla sfera psicologica che su quella organica. L’ideale sarebbe avere il tempo per fare colazione prima di andare a correre, ma i “runners del giorno nascente”, spesso non se lo possono permettere perché devono andare a lavorare. Sconsiglio di fare i lunghissimi a digiuno per non rischiare di consumare troppo glicogeno: sarebbe poi difficile da reintegrare in tempi brevi e richiederebbe tempi di recupero troppo lunghi.  Nel lunghissimo devono essere rispettate più possibile le condizioni di gara, colazione compresa.

Chi deve dimagrire. Correre a digiuno può essere molto utile per chi deve dimagrire, perché attiva l’utilizzazione dei grassi. Non solo, ma secondo alcuni autori fare attività fisica al mattino prolunga la produzione  del GH (ormone della crescita) che viene prodotto durante la notte. La maggior produzione di GH attiva il metabolismo e favorisce il dimagrimento.

Riscaldarsi bene, partire piano. Svegliarsi, vestirsi e partire di corsa è un errore che spesso si paga con l’infortunio, quindi calma. Il risveglio deve essere lento e graduale, come lenta e graduale deve essere la “messa in moto”. La mattina presto più che mai diventa fondamentale iniziare a correre dopo aver fatto anche solo 5’ di stretching molto leggero preceduti da alcuni semplici esercizi di vascolarizzazione, soprattutto per gli arti inferiori. I primi passi (50-100 m) è preferibile farli camminando per poi iniziare a correre molto blandamente. La mattina, soprattutto in inverno, le articolazioni sono più rigide, i movimenti tendono ad essere più impacciati, le pulsazioni del cuore sono più basse, la coordinazione è peggiore. Prima di iniziare a correre al ritmo normale, desiderato, meglio correre più  lentamente per almeno 10’/15’ minuti.  Chi corre la mattina deve fare il riscaldamento anche prima di correre il lento e può scegliere quindi fra accorciare l’allenamento di 10’/15’ considerando i primi minuti di corsa come riscaldamento, oppure prolungarlo aggiungendo i minuti necessari al riscaldamento all’allenamento vero e proprio. L’allenamento mattutino richiede un riscaldamento più lungo di 5’/10’  rispetto a quando l’allenamento viene effettuato in orario "normale".

Quale allenamento. La mattina presto è più adatta ad allenamenti  come il lento, il medio, il progressivo, ma previo buon riscaldamento possono essere eseguiti anche tutti i tipi di prove ripetute comprese quelle in salita.

Dopo l’allenamento.  La colazione dovrà essere la normalissima colazione di ogni mattina. Se non avete tempo di fare stretching, lasciate perdere, fatevi la doccia, la colazione ed andate ad onorare i vostri impegni. Lo stretching lo potrete fare la sera al vostro rientro a casa.

Ora, con la speranza di esservi stato almeno un po’ utile, vado a dormire perché domani mattina anch’io come tanti di voi vedrò nascere il  giorno mentre mi starò allenando.

Pubblicato da Fulvio Massini alle 22:18

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