Giovedì 22 Luglio 2010
La fatica.
In questi giorni di particolare afa, la fatica viene avvertita in modo particolare. L’organismo è in sofferenza per mantenere la temperatura ad un livello idoneo per consentire che normali funzioni si svolgano regolarmente.
Insistere a voler cercare di mantenere lo stesso volume e la stessa intensità di allenamento di quando la temperatura è di diversi gradi inferiore significherebbe rischiare di andare in overiching o in overtraining, fenomeni già trattati in altri articoli.
Questa volta invece voglio soffermarmi ad analizzare in modo un po’ più approfondito alcuni aspetti del fenomeno fatica.
La fatica può estrinsecarsi in varie forme: generale, neuromuscolare, da deplezione del glicogeno, da deplezione delle fibre muscolari ed anche di tipo psicologico.
La fatica generale. Rappresenta una forma di campanello di allarme. La spossatezza infatti talvolta avvertita rappresenta, molto spesso, il preludio a situazioni di fatica più complesse e che riguardano altri aspetti del problema.
La fatica neuromuscolare. Questa può dipendere dalla incapacità di attivare la fibre muscolari. In pratica la fatica rappresenta la incapacità che può essere avvertita nel mantenere la corretta azione tecnica di corsa dopo diversi minuti di corsa. E’ infatti noto a tutti che durante gli ultimi km della maratona, ad esempio, chi non è allenato in modo adeguato tende a scomporsi e a non avere più un’ economica azione di corsa. Il fenomeno può però essere legato anche una inadeguata idratazione. Un’ azione di corsa scoordinata, antieconomica può essere una delle cause del crampo e della stanchezza muscolare soprattutto nella parte finale della gara.
La fatica da deplezione del glicogeno. Questo tipo di fatica è ben conosciuta dai maratoneti che si imbattono nel muro del 30° km.
Una partenza ad andatura troppo elevata può favorire l’esaurimento di questa importantissima fonte di energia.
J.Willemore e D.Costil (2006) affermano che nelle corse di velocità il consumo di glicogeno può essere 30-40 volte più rapido che durante il cammino. L’organismo tende ad usare la maggior parte di glicogeno nelle prima parte della prova ovvero nei primi 30-75’ . Ecco il motivo per cui un’ inadeguata partenza ed un’ inadeguata gestione tattica della gara possono contribuire a far sì che l’organismo si affatichi in modo eccessivo. Le fibre muscolari che per prime tendono ad utilizzare il glicogeno sono le fibre lente.
Interessanti studi, riportati sempre da J.Willmore e D.Costill (2006), dimostrano che i muscoli che consumano più glicogeno correndo indifferentemente in salita, discesa e pianura sono i muscoli del polpaccio.
Altri muscoli presi in considerazione dallo studio sono il Soleo che fa sempre parte dei muscoli del polpaccio ed il Vasto Laterale. Il Soleo, muscolo che ha l’85-90% di fibre lente (rosse) è predisposto alla corsa di resistenza e usa più glicogeno del Vasto Laterale, uno dei muscoli anteriori della coscia.
I muscoli della gamba devono essere quindi bel allenati per sopportare lo sforzo prolungato come ad esempio quello necessario a completare una maratona.
Un importante serbatoio di glicogeno è il fegato che permette al sangue di essere sempre rifornito di glicogeno da trasferire ai muscoli. Quando il fegato finisce le scorte di glicogeno e non riesce più a fornirlo ai muscoli si ha appunto il fenomeno della fatica da esaurimento delle scorte di glicogeno.
Ii fenomeno avviene in genere quando si corre ad una velocità eccessivamente elevata rispetto agli adattamenti del muscolo.
Ecco la quantità di glicogeno presente :
nei muscoli (in linea generale) 350-500g (1400-2000 kcal), nel fegato 90-150g (360-600 kcal), nel sangue 20g (80 kcal) (rif. M.Neri, A.M. Bargossi, A. Paoli 2003)
La deplezione delle fibre muscolari.
Durante l’attività fisica soprattutto se prolungata si manifestano dolori muscolari che impropriamente spesso si pensa siano dovuti ad accumulo di acido lattico. Nella corsa di resistenza si produce poco acido lattico che viene per altro metabolizzato. Meno intensi e più prolungati sono gli allenamenti o la gara, minore è il lattato prodotto. Il dolore avvertito nelle 12- 72 ore dopo la gara è il cosiddetto DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness ) ovvero il “dolore muscolare tardivo”. Il Doms si presenta quindi come conseguenza di un lavoro eccentrico specialmente se prolungato. Nel nostro caso quindi, la corsa in genere e soprattutto in discesa, può essere principale causa di questo tipo di fatica, soprattutto senza adeguato atteggiamento posturale e sufficiente allenamento. Anche correre a lungo in pianura può avere lo stesso effetto se fatto senza adeguato allenamento.
La fatica psicologica. La svogliatezza è un chiaro segnale che in quei giorni è necessario riposare o ridurre l’allenamento. Ascoltando i messaggi del corpo sarà quindi facile continuare a divertirsi correndo modulando anche gli effetti della fatica che è pur sempre un aspetto necessario per il miglioramento delle prestazione. Correre una gara dove c’è pochissima gente può risultare molto più faticoso che correrla dove c’è molta gente. Molti vogliono correre la maratona di New York perché l’incitamento delle persone aiuta a far sentire di meno la fatica. In questo caso (rif. N. Bisciotti 2003) la percezione delle fatica può essere alterata, lo sforzo risultare meno intenso e gravoso proprio a causa delle motivazioni e degli incitamenti esterni.
Il fenomeno può portare a superare i propri limiti facendo sì che gli stimoli della fatica muscolare (o di altri organi) non vengano presi in considerazione. Quanto descritto succede almeno in parte anche in chi corre con la musica “sparata” direttamente nelle orecchie.
Credo fermamente che uno degli aspetti belli della corsa sia apprezzare l’ascolto della musica che c’è dentro di noi. Ben vengano folle di persone e la musica ad attenuare la fatica, ma soprattutto nello sport amatoriale, per goderne i benefici e non andare incontro ai fenomeni di overiching o overtraining è consigliabile imparare a gestire la fatica ascoltando i messaggi del proprio corpo e della propria mente.
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19 commenti
Ciao Stefano effettivamente qualche beneficio correre al caldo lo può portare. Infatti quando è caldo l'organismo è costretto a lavorare di piu' per mantenere la temperatura entro livelli accettabili e non pericolosi. Infatti i podisti che per un periodo si allenano in condizioni resi difficile dall'elevate temperatuta quando poi si trovano a correre al " fresco " corrono con molta piu' facilità. Il caldo è un ulteriore agente stressante al quale l'organismo si adatta. Da anni organizzo i TH all'Elba nel mese di agosto e luglio dimostrando di non essere intimorito dal caldo. E' necessario pero' avere tutte le precauzioni indicate nell'articolo per rendere utile e non dannoso " correre al caldo "
Ciao Fulvio,
a proposito dell'afa, mi chiedevo se correre col caldo puo' portare anche qualche beneficio. Ho letto che alcuni allenatori qui negli Stati Uniti considerano la corsa ad elevate temperature una specie di surrogato dell'allenamento in quota.
Hai qualche commento in proposito?
post inserito per conto di Fulvio:
CARO CLAUDIO E' DA MOLTI ANNI CHE RITENGO UTILE L'ALLENAMENTO A RITMO GARA. HO AVUTO OCCASIONE DI SCRIVERE SPESSO DELL'IMPORTANZA DI CORRERE ANCHE NEI LUNGHISSIMI A RITMO MARATONA. STESSO DISCORSO VALE CHIARAMENTE ANCHE PER LE ALTRE GARE.
BUONA ESTATE A TUTTI.
Grazie Fulvio e grazie Giorgio!!! ^_^
post inserito per conto di Fulvio:
CARO MARCOLINO FAI BENE A LANCIARTI SUL MEZZOFONDO VELOCE. SEI COSI' COME DICI TU ANAEROBICO PERCHE' ANCORA HAI MOLTISSIME FIBRE BIANCHE. PER QUESTO MOTIVO TI CONSIGLIO DI SFRUTTARE QUESTA TUA CARATTERISTICA. NON E' NECESSARIO CHE TU CORRA OLTRE 60'. QUINDI CERCA DI CORRERE PER MINOR TEMPO MA A RITMI CHE TI VENGONO INDICATI. PROVA E FAMMI SAPERE, COSì VEDREMO SE è IL CASO DI FARE VARIAZIONI. BUON DIVERTIMENTO
post inserito per conto di Fulvio:
CARO VALENTINO LE SENSAZIONI DI FATICA CHE ACCUSI ORA SONO NORMALI E POSSONO DIPENDERE SIA DA DEPLEZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI, CGE DA FATICA NEUROMUSCOLARE. INOLTRE NON ESCLUDEREI ANCHE LA DEPLEZIONE DEL GLICOGENO, QUINDI CONSIGLIO DI MANGIAREUN PO' DI CARBOIDRATI A BASSO INDICIE GLICEMICO PRIMA DI ALLENARTI. UN FRUTTO DI STAGIOE MANGIATO 30-30' PRIA DI PARTIRE DOVREBBE ESSERE L'IDEALRE. INSISTI E VEDRAICHE LE GAMBE PIANO, PIANO SI ALLEGGERIRANNO SEMPRE DI PIU'.
E ancora: l'allenamento che pensavo di seguire suggerisce di fare il MEDIO a RG+50'' (4'10''/km) e il LENTO a RG+1'10'' (4'30''/km)... Mi sembrano un po' "veloci" per me e a lungo andare ho paura di scoppiare (ora il mio medio è a 4'20'' e il lento è a 4'50'')!
Anche qui, hai qualche consiglio? Devo alzarli o li tengo così e accorcio le distanze dei relativi allenamenti?
Ti ringrazio infinitamente Fulvio! A presto!
Ciau Fulvio!!! Mi servirebbe un consiglio (che non ha a che fare con l'afa però ^_^)...
Dopo aver sempre corso 5000 e 10000 (i 5000 attualmente poco sotto ai 21') oggi ho fatto un test per il ritmo gara sui 1500: 1000m (2' rec) + 600m (1' rec) + 400m...
E' uscito un RG di circa 3'20/km, ma sento poter migliorare (con il giusto allenamento)!!!
Credo di essere un runner anaerobico, dato che Riegel (immettendo il mio tempo sui 5000) mi propone un RG sui 1500 di quasi 30''/km più alto!!!
Mi piacerebbe provare a preparare questa distanza! Che ne pensi? Se sono troppo veloce sui 1500 (rispetto ai 5000) è perché sono così anaerobico?
tutto questo discoso per maggiore, magari superflua, chiarezza riguarda i circuiti neuronali encefalici, della corteccia motoria, in quanto poi le vie discendenti spinali fino alla placca neuromuscolari sono comuni, ma a loro l'impulso deve arrivare dall'alto.
Alla base del tutto la fisiologia della trasmissione nervosa. L'impulso passa da un neurone ad un altro attraverso le sinapsi , che però non sono come semplici relais di un impianto elettrico ( infatti nelle sinapsi le due membrane non si toccano, ma sono separate da uno spazio di 200A°), ma il tutto avviene attraverso il rilascio nello spazio intersinaptico di mediatori chimici sintetizzati dalla cellula e che causano la depolarizzazione della membrana a valle del circuito. E' evidente che le cellule neuronali di un certo circuito devono essere in grado di sintetizzare questi mediatori per tutta la durata che noi richiediamo, perchè se a un certo punto questa capacità viene meno la corrente non parte più dal centro e quindi non arriva
Altrimenti il rischio che si può correre è che in realtà, pur avendo allenato la mente a resistere alla distanza, articolazioni a sopportare progressivamente il carico, resistenza aerobica, potenza aerobica, meccanismi metabolici, scorte di glicogeno ben sature ecc. in realtà non abbiamo allenato una componente altrettanto importante, e cioè quei circuiti nervosi che ci faranno contrarre i muscoli per 42 Km, perchè la velocità a cui vogliamo correre quel giorno è magari molto diversa (+veloce) di quella che abbiamo provato nei lunghi, l'allenamento più simile alla gara che stiamo preparando.
A proposito della componente neuromuscolare vorrei aggiungere quanto già noto da tempo ai neurofisiologi, e cioè che lo stesso gesto, compiuto a velocità diverse, comporta a livello centrale l'attivazione di circuiti neuronali diversi. Non si tratta solo di una maggiore o minore frequenza di impulsi sulle stesse vie. Questo ha implicazioni importanti negli allenamenti e nel nostro caso avvalora la tendenza, ad esempio, a correre il lungo, nella preparazione di una maratona, ad una velocità non troppo inferiore al RG previsto, e con l'inserimento di tratti a RG, in maniera da avere una media finale prossima appunto al RG previsto per quella giornata
A completamento dell'intervento precedente, volevo dire che dopo 8-10 mesi dall'inizio della mia carriera da runner, i dolori muscolari sono praticamente scomparsi, dopo una serie di allenamenti impegnativi, resta solo un senso di poca brillantezza e affaticamento generale.
Deplezione delle fibre muscolari o fatica neuromuscolare?
Sono un runner fai-da-te, e corro da poco meno di 2 anni, ma ho notato una profonda differenza nella risposta alla fatica dagli allenamenti degli inzi a quelli di adesso.
Ricordo perfettamente che il giorno dopo la corsa avevo TUTTI i muscoli, ed in particolare i polpacci doloranti, tanto che correre 2 giorni consecutivi era un supplizio.
Dopo qualche mese (6-8) di allenamenti + o meno regolari, la risposta è completamente differente, poiché da qualche mese annoto il risultato di tutti gli allenamenti, verifico con i dati alla mano l'effetto della fatica: 3 allenamenti consecutivi su distanze paragonabili risultano avere sia "sensazioni" di stanchezza maggiori che percorrenza maggiori (es. 5'10",5'25",5'36").
Ciao Beppe in salita divente utilissimo dosare l'energia e rimanere sempre " lucidi". Uno stile di corsa sbagliato può essere causa di infortuni. La fatica eccessiva, puo' essere uno dei sintomi del sovrallenamento.
Ciao PAKY, soprattutto con questo caldo e questa umidità, "staccare" un po' ti farà sicuramente bene.
meno allenamento e piu fatica per la ripresa, inoltre sovrallenamento e' uguale a fatica... attenti ragazzi
quando incomincio ad accusare stanchezza per via di una salita, perdo la concentrazione e il corretto stile di corsa
poi noto che la mente incomincia a vagare con estrema facilita'
ultimamente mi rendo conto che devo riposare altrimenti non riesco a correre bene, sopratutto a livello di tempi, nelle uscite successive.
mi sono reso conto che dopo un allenamento di qualità ho più dolori muscolari del solito, mah!!