Mercoledì 12 Maggio 2010
MANGIARE L'ACQUA.... si può!
Fra non molto scoppierà il caldo, almeno ce lo auguriamo tutti, e alimentarsi in modo adeguato diventerà di importanza fondamentale. Inoltre è necessario organizzarsi per immettere nell’organismo tutta l’acqua ed i sali minerali di cui avremo bisogno.
Come affermano Neri, Bargossi e Paoli nel loro libro “Alimentazione fitness e salute", l’acqua in natura si presenta sotto forma liquida, gassosa o solida. I fiumi, i laghi, i mari, sono fatti del “liquido” acqua, mentre il ghiaccio è il “ solido “ acqua e le nubi sono “ il gas” acqua. Quindi l’acqua sotto queste varie forme entra nel terreno arricchendosi di : potassio, magnesio, calcio, sodio (cationi ) e di solfati, cloruri, nitrati e nitriti. L’acqua però purtroppo incontra anche sostanze inquinanti. Prima di tutto, escluso che non ci si trovi nell’estremo nord della Lapponia, dove in passato mi sono recato, dovremo abituarci a bere acqua minerale. Lassù infatti si può addirittura bere l’acqua dei fiumi senza alcun rischio.
L’uomo è composto per il 65-70% di acqua. L’obeso ne ha solo il 45%, contrariamente a ciò che si potrebbe pensare; il bambino ne ha invece l’80%; l’anziano tende ad asciugarsi fino a raggiungere in alcuni casi il 20%.
L’acqua contenuta nel sangue è pari all’85%. Il tessuto muscolare ne ha il 75%; le ossa il 20%; l'adipe, il grasso, ne contiene solo il 10%.
Da questo semplice schema è facile intuire come l’acqua sia importante per chi corre, ma anche per chi non fa sport. L’ acqua è un costituente fondamentale della vita.
L’acqua che noi assumiamo bevendo e mangiando la eliminiamo così:
100-500 ml sudore
1000-1500 ml dall’urina
250-300 ml dall’espirazione
100-200ml dalle feci
Facendo una semplice somma di questi valori minimi si arriva subito ad individuare quale potrebbe essere il fabbisogno giornaliero di acqua.
Abbiamo bisogno di 2-2,5 litri di acqua al giorno.
DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA IN LUOGHI PARTICOLARMENTE CALDI ED UMIDI SI PUO’ ARRIVARE A 4- 6 LITRI nella giornata. Tranquilli non è impossibile, è successo anche a me nel luglio del 2003 durante un Training Holidays all’isola d’Elba. Quindi se vedete le vostre scorte di acqua minerale scendere non preoccupatevi.
Nell’acqua sono contenuti i sali minerali, anche se non sono in percentuali piuttosto ridotte. Assumendo, in questo periodo acqua con un residuo fisso a 180° inferiore a 50 significa favorire la diuresi e fare uscire dall’organismo molta acqua oltre a quella che esce normalmente a causa del caldo.
Un'acqua a residuo fisso così basso, può essere indicata in inverno, ma non ora, quando dovremo fare in modo di trattenere più acqua ed elettroliti. In questo periodo è consigliabile bere acque con residuo fisso un po’ elevato ovvero dal 50 al 150 proprio per i motivi prima descritti. Acque con residuo fisso più elevato potrebbero favorire problemi di tipo renale.
Diventa fondamentale per assumere un adeguato carico di sali minerali e di acqua aumentare l’apporto di frutta e di verdura ovvero MANGIARE L’ACQUA IN ESSA CONTENUTA. Pur essendo in generale contrario a consigliare di mangiare la frutta a fine pasto, in questo periodo particolare, vedo bene mangiare a fine pasto una o due mele o pere.
Ora più che mai ritengo valida l’idea di iniziare i pasti principali e gli spuntini con la frutta o la verdura.
Facciamo un esempio:
colazione uno-tre frutti di stagione più colazione secondo le proprie abitudini
Mezza mattina uno o due frutti di stagione o banana + cibi secondo le proprie abitudini
Pranzo iniziare con verdura mista terminare con un a mela o una pera o una pesca
Mezzo pomeriggio come a metà mattina
Cena come a pranzo
Assumendo frutta e verdura in dosi elevate oltre ad acqua e sali minerali assumerete anche buone quantità di carboidrati con un relativamente basso indice glicemico, fattore questo che vi sarà sicuramente utile.
Infine, è meglio evitare di mangiare la frutta senza lavarla.
Tra qualche giorno, andremo a vedere , quando invece bere troppo non fà bene.....
14 commenti
Grazie 1000 Fulvio!
Ciao Mario se il tuo nutrizionista reputa che per te sia giusto dissociare l'ingestione dei carboidrati da quello delle proteine non posso che essere daccordo. La nutrizione come l'allenamento necessita della conoscenza delle persone. Le mie risposte sono di carattere generale. In questo momento la maggior parte delle persone si trova bene associando carboidrati a proteine, altri invece, come te, dissociano, Quindi se ti trovi beni segue quanto ti dice il tuo nutruzionista e vedrai che andrai alla grande. Lui ti conosce quindi sà quello che è giusto per te. Buon allenamento
120gr di pastaaaa!!!!
mia moglie ne cala 100gr per due persone!!!!
l'ho sempre detto che ho il metabolismo di un bradipo!!!
Fulvio esposizione chiara come sempre!
Unico dubbio riguarda le tue risposte ai commenti di Paki sulla dieta. Io sono seguito da un nutrizionista che, dopo varie soluzioni alimentari in preparazione di maratone, mi ha prescritto un regime alimentare bilanciato dove si privilegiano i carboidrati a pranzo e proteine a cena (ovviamente sempre associati a verdure in quantità, mentre la frutta sempre fuori pasto, anche se io in questo spesso "sgarro" xchè un frutto dopo cena mi piace tanto). Tu cosa ne pensi? Confermi che sia il caso di associare anche delle proteine a pranzo? Il mio pranzo tipico è 120gr di pasta o riso poco condito (pomodoro, parmigiano etc) verdure, spesso dopo dall'allenamento.
Grazie
Mario46
Grazie!
Sì Stefano l'attività fisica richiede molti liquidi che come vedremo nel prossimo articolo non devono essere solo acqua. Dopo l'allenamento non bere solo acqua, ma ti consiglio un integratore meglio se lo bevi mangiando un pezzo di parmigiano o un po' di pesce o carne bianca.
Caro Paky se mangi cone dici tu non è detto che tu dimagrisca. Se mangi sepre carboidrai hai semore piu' voglia di mangiare carboidrati. Ti sazzi al momento, ma poi dopo poco hai voglia di mangiare altri carboidrati che tenderai ad immagazzinare, una volta trasformati in grasso,sotto la pancia. Ti consiglioi di magiare frutta e verdura in inzio pasto poi mangia pure porizioni ridotte di primo, ma mangia anche un cibo proteico come ad esempio pesce o carne. Prova e vedrai che ti sentirai meglio
si' beppe bere si' esatto, noi runners se siamo sani ovvero non abbiamo problemi ai reni o di ipertenzione se beviamo acqua con residuo fisso superiore a 50.
Bene Daniele sono contento di averti tolto i dubbi.
E' impressionante quanta acqua si consuma sotto sforzo se fa caldo/umido. Ho calcolato che nell'ultima maratona (32 gradi e 80% umidita') ho bevuto piu' di 2 litri di acqua e integratori in gara, ma all'arrivo avevo comunque le riserve al minimo e ho bevuto un altro litro e mezzo.
A volte quando a pranzo mangio solo il 1° perchè cerco di perdere peso mangio più frutta a fine pasto per saziarmi, è sbagliato?
OTTIMO, COMPLIMENTI!!!!
....dunque l'acqua che acquistiamo in ufficio ha un residuo fisso di 22,3 mg/l, il nostro presidente è fissato con il residuo fisso e ci vizia comprando l'acqua buona e costosa!!!!
Riguardo a frutta e verdura credo di mangiarne addirittura troppa, il fruttivendolo credeva che fossimo 4-5 adulti in casa vedendo quanta roba compra mia moglie.
quindi: 1.bere acqua con residuo fisso
Era quello che cercavo di capire ... Grazie !!