Giovedì 22 Aprile 2010

Preparare una mezza

Correre per 21,097 km non è come correre una maratona. L’organismo durante la mezza maratona (che, per comodità, chiameremo 21K) viene stressato molto meno che durante i 42,195 km (42K). Inoltre, per preparare la mezza non è necessario sottoporsi ad allenamenti molto lunghi e dispendiosi in termine di tempo. Infatti, come vedremo più avanti, l’allenamento più lungo non supera i 18 km.

La 21K, per altro, rappresenta una tappa di avvicinamento fondamentale per correre una 42K ed è anche la distanza giusta per quei principianti che vogliono provare ad allungare il tiro, ma che non si sentono ancora pronti per correre la maratona.

Parti per tempo

Quanto tempo ti ci vuole per prepararla? Dipende dal tuo passato sportivo di podista, dalle tue caratteristiche fisiche e mentali, e anche dall’obiettivo che ti poni. Le indicazioni riportate in queste pagine prevedono che tu sia un podista praticante da almeno un anno e in grado di correre agevolmente per 12-14 km. Se non hai ancora raggiunto tali traguardi, punta innanzitutto a questi e solo dopo comincia a pensare a una 21K.

La tua preparazione per la mezza dovrà includere, oltre alla necessaria quantità di chilometri, anche un minimo di preparazione muscolare. Questo al fine di prevenire gli infortuni e ottimizzare il gesto tecnico della corsa. Quindi, se sei già in forma, sia dal punto di vista organico che muscolare, due mesi di preparazione specifica saranno sufficienti. Se, invece, valuti che il tuo allenamento è deficitario sotto qualche aspetto, ti conviene allungare i tempi e fissare la tua 21K tra 3-4 mesi.

Durante la preparazione per la mezza dovrai prendere parte anche ad alcune gare brevi sulla distanza di 10-14 km. Queste prove ti serviranno come “corto veloce”, un tipo di lavoro fondamentale per sviluppare la capacità di correre a ritmi elevati.

Una parentesi: se sei un po’ in sovrappeso, puntare a una mezza potrà esserti di forte stimolo per allenarti con criterio e controllare l’alimentazione. Se invece sei in forte sovrappeso, prima di programmare una 21K pensa a rimetterti un po’ in linea. Correre una mezza, è vero, è più facile che correre la maratona, ma richiede comunque una certa “condizione” fisica.

Pianifica il tuo obiettivo

Osserva il calendario delle gare e individua una 21K che t’interessa. Solo a questo punto, quando hai individuato il giorno in cui dovrai dare tutto, puoi iniziare ad allenarti in modo specifico.

Individua anche una 21K di riserva. Il nostro, come sai, è uno sport bellissimo, ma può sempre accadere che il giorno della gara qualcosa vada storto e sarebbe davvero un peccato buttare al vento due o tre mesi di allenamento e fatiche. Organizzati quindi per avere eventualmente la possibilità di correre la settimana successiva o al massimo quella ancora dopo.

Se sei all’esordio sulla mezza, devi prevedere di correre la tua prima 21K come prova, giusto per capire cosa succederà dopo il 15°-16° chilometro. Affronta quindi la tua prima mezza con un’adeguata preparazione, cosciente delle tue possibilità, ma sapendo che si tratta di una sorta generale in vista della “vera” 21K che correrai il mese successivo. Vedrai che correre anche solo con una minima esperienza rappresenta un grosso vantaggio.

Se ti stai allenando per la maratona, considera che potrai puntare alla tua migliore prestazione nella mezza solo se questa si svolgerà 50-60 giorni prima della tua 42K. Dopo questo periodo eventuali 21K dovranno essere corse in funzione della maratona, quindi senza tirare al massimo.

Non solo chilometri

Allenarsi per correre una mezza significa abituare l’organismo a stare sulle gambe per un tempo variabile tra i 60 minuti circa dei campioni e le 2 ore e mezzo dei podisti e delle podiste più lente. In questo intervallo cronometrico ci sei anche tu e devi sapere che per correre bene i tuoi muscoli devono essere forti e flessibili.

Avere i muscoli dei polpacci, così come quelli anteriori e posteriori delle cosce forti, potenti e flessibili ti consentirà di prevenire eventuali infortuni e renderà più efficace la tua azione di corsa. Oltre a svolgere del potenziamento generale e stretching, potrai effettuare una preparazione muscolare specifica correndo su percorsi che prevedono leggeri saliscendi oppure svolgendo determinate sedute in salita come:

► corti veloci in salita: tratti di corsa di 4-5 chilometri con pendenza non ripida (3-5%)

► da 4 a 7 ripetute di 1.000 metri, da correre su tratti in salita con pendenza del 6%; il recupero tra le prove si effettua correndo lentamente in discesa al punto di partenza.

► da 10 a 20 ripetute di 80 metri, su pendenze dell’8% e con recupero di 1 minuto circa. Al termine delle ripetute è opportuno correre da 4 a 6 chilometri a ritmo del medio (vedi tabella 1). Se abiti in pianura, puoi svolgere questo lavoro anche sul tapis roulant. Se non hai né salite, né tapis a disposizione, puoi optare per le scale: magari i vicini ti guarderanno un po’ male, ma ti assicuro che salire le scale di corsa è un ottimo allenamento muscolare.

Tieni presente che quando corri su percorsi con saliscendi o in salita, insieme alle caratteristiche muscolari alleni anche quelle organiche. Sui saliscendi si svolge un fartlek naturale che ti farà sviluppare la potenza aerobica oltre alla sensibilità tecnica necessaria per gestire i cambi di pendenza. Il corto veloce in salita e le prove ripetute sui 1.000 metri ti serviranno anch’esse per migliorare la potenza aerobica. Con le salite brevi migliorerai invece la velocità aerobica massima, caratteristica molto importante per ogni buon specialista di mezza maratona.

Pubblicato da Fulvio Massini alle 14:53

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