Giovedì 25 Marzo 2010
La mezza maratona, questa (s)conosciuta
A partire da questo articolo cercherò di darvi indicazioni e consigli per arrivare all’appuntamento di una mezza maratona nel migliore dei modi.
La gara. Come tipo di impegno fisico, è molto più simile ad una gara di 10 km che non ad una maratona. L’organismo si adatta a correre la mezza maratona usando dei meccanismi di ricostruzione dell’energia che sono molto più simili a quelli di una gara breve che non di una maratona. Ciò è dovuto alla durata e all' intensità dello sforzo. L’energia necessaria a correre una mezza maratona è di circa 20 kcal per ogni chilogrammo di peso corporeo, mentre per correre una maratona sono necessarie 40 kcal per ogni chilogrammo di peso corporeo. Nel corridore di alto livello, ma anche in quello di livello più baso, l’energia che può derivare dai carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare, glicogeno del fegato e da quelli assunti durante la gara non può superare le 30 kcal per chilogrammo di peso corporeo. Da questi dati ( La mia maratona di Arcelli-Massini ed. Correre ) è facile intuire come i meccanismi che consentano di ricavare energia siano differenti dal maratoneta rispetto a colui che fa le mezze maratone. In sintesi la mezza maratona si corre con una “miscela” più ricca di zuccheri (carboidrati) rispetto alla maratona che richiede, da parte dell’organismo un adattamento ad utilizzare maggiormente i grassi. Lo specialista della mezza maratona dovrà “tradurre“ questo concetto pianificando l’allenamento in modo da poter abituare le fibre muscolari ad utilizzare un tipo di “miscela”, di carburante, “potente” come quello ricco di carboidrati. La quantità di lattato che i muscoli del mezzo maratoneta dovranno produrre e metabolizzare durante la gara è mediamente il doppio rispetto a quello del maratoneta. In genere la maratona viene corsa ad una velocità che corrisponde alla produzione di due millimoli/litro di lattato e la mezza a 4 millimoli/litro. I dati numerici possono variare ed essere diversi da quelli indicati in relazione alle caratteristiche muscolari del corridore. Ma possono variare anche da come e da quanto ci si allena ovvero dagli adattamenti dovuti all’allenamento.
L’allenamento per la mezza, quindi, per essere corsa cercando di ottenere il “massimo”, deve esser molto specifico e non trascendere dalle indicazioni di tipo fisiologico prima accennate.
La prima mezza.Il principiante che affronta i sui 21 km per la prima volta, specialmente se non è molto sportivizzato dovrà porsi come unico obiettivo quello di arrivare in fondo alla gara in buone condizioni fisiche. Poi in futuro cominciare a pensare ai miglioramenti di tipo cronometrico. La prima volta che un podista corre questa distanza lo deve fare con lo spirito di “ assaggiarla” . Anche il podista che corre da tempo le brevi, solo dopo che l’avrà corsa la prima volta si accorgerà quanto sia bello correre per più di 12-14 km.
Obbligatorio . Chi pensa, e sono molti a pensarlo, che prima o poi correranno una maratona dovranno inevitabilmente correre una o più mezze. In uno dei prossimi articoli vedremo la relazione che c’è fra tempo di percorrenza della mezza ed andatura da tenere nelle maratona.
Quante in un mese. Chi “tira” la mezza veramente al massimo ne potrà correre una al mese. Chi invece tende a risparmiarsi un po’ ne potrà correre anche un paio. Certo, possono essere un ottimo stimolo per eseguire allenamenti in compagnia e su percorsi segnati utilizzando i rifornimenti e tutti i servizi degli organizzatori. Ma mi raccomando, non vi dimenticate di fare l’iscrizione alla gara. Gli organizzatori sono persone che lavorano per voi, rendetegli il giusto merito.
Chi la può correre. L'esperiena conferma che, con 6 - 7 mesi di allenamento razionale e costante, un soggetto sano e non in sovrappeso, è in grado di portare a termine una 21 km. Certo se uno è grassottello e non ha mai fatto sport dovrà aspettare qualche mese in più , giusto il tempo per mettersi in forma per poi provare l’ebrezza , la gioia di correre la mezza.
Chi non può correre. Per partecipare alle manifestazioni podistiche competitive ci vuole il certificato di idoneità alla pratica del podismo. Non pensate che sia solo una noiosa prassi burocratica da dover assolvere, serve a controllare il vostro stato di salute. Abbiate pazienza, fatevi il certificato, fatelo per voi. Ma è cosa giusta fare il certificato anche se si corre in modo amatoriale. Non può correre quindi chi non è in buono stato di salute, organica o muscolare, tendinea , chi non è allenato e chi non è sufficientemente allenato. Chi ha corso solo al massimo 7 km, per esempio, prima di iscriversi alla mezza deve aspettare di aver provato a correre per almeno 18 km .
Non voglio rubarvi più tempo anche perché voi dovete andare ad allenarvi per una mezza . Buon divertimento
15 commenti
ciao beppe considera 5-7" a km piu' a km rispetto al tempo sulla mezza.fammi sapere comne andra' salutoni
Ciao Flaviano sono ancora a Boston , ma ti rispondo ugualmente. Un mezza la si recupera in due settimane circa . ti consiglio pero' di non correre piu' di una mezza alo mese. buon recupero
Il nostro Fulvio è a Boston per la maratona... pare ci sia andato di corsa a causa del blocco dei voli.... mi ha assicurato che risponderà prima possibile....
Giorgio MyAsics Staff
Ciao Fulvio volevo chiederti in quanto tempo si recupera una mezza dove pur non finendola strameto ho comunque fatto il personale, premetto che l'ho fatta tre settimane prima della maratona! ho esagerato?
fulvio mi trovo bene con riscaldamento + allunghi. desidererei sapere che ritmo posso tenere sulla 21?ho chiuso una 12km in 51'34''. ringrazio anticipatamente
Ciao Roberto, bene sono contento. Significa che ha recuperato bene la maratona e che l'effetto dell'allenamento sulla distanza lunga si sta rivelando utile anche per distanza medio-brevi, fatto questo normalissimo. Ora pero' devi stare molto attento perchè sei vulnerabile. Quando si raggiunge la "forma" paradossalmente si rischia l'infortunio. Il consiglio è quindi quello di rallentare un po' con gli allenamenti . In bocca al lupo
Ciao Fulvio , volevo un tuo parere perchè non sò cosa mi succeda. Ti avevo detto che correvo la maratonina dei dogi l'11 aprile e ascoltando il tuo parere non pensavo al PB ma poi strada facendo mi accorgevo che andavo a 4' 35" al km senza fatica a alla fine ne è uscito un strepitoso forse perchè insperato PB in 1h 39' 18". e due settimane fa ho fatto anche il PB sui 10 km in 45' 40". il tutto nel mese post maratona. Come mai ?
CARO STEFANO, SI' HO DIVERSI ATLETI CHE PARTECIPERANNO ALLA 100. NEL MAGGIO DEL 1976 SUL N 5 DELLA NEONATA RIVISTA " PODISMO" USCI IL MIO PRIMO ARTICOLO GUARDA CASO SULL'ALLENAMENTO DELLA 100 KM DEL PASSATORE. A QUESTA GARA SONO MOLTO AFFEZIONATO E LA CONOSCO BENISSIMO. IN BOCCA AL LUPO
Grazie delle parole rassicuranti. In effetti il 60 km e' andato abbastanza bene, dopo due giorni di scarico mi pare di averlo recuperato. Mi pare di capire che stai preparando alcuni atleti per la gara, quindi parteciperai, anche se in modo indiretto.
Caro Stefano, tranquillo, ma quale errore, stai andando alla grande. Sei sulla strada giusta. I lavori di forza che hai fatto ora li stai "trasformando" e di conseguenza utilizzi una maggior quantità di fibre bianche. Questo lavoro collegato ai lunghissimi di permetterà di ottimizzare la prestazione, e sopratutto di ridurre il rischio di infortuni. Passerai davanti a casa mia. Peccato che quest'anno non ci sarò. Buona 100
Caro Beppe ti consiglio prima di tutto di scaldarti bene prima di partire. Non puoi pretendere di tenere subito un certo ritmo se prima non hai avviato con calma il tuo motore umano. Quindi inizia camminando a passo sempre piu' veloce, poi inizia a correre lentamente e piano, piano arriva al ritmo desiderato. Questa " operazione" richiederà circa 10-15' minuti. Inoltre ti consiglio di aumentare la quantità di acqua da assumere durante la giornata. Fammi sapere come ti trovi.
Ciao Fulfio, come mai in allenamento parto ad un certo ritmo e solo dopo una decina di chilometri il passo si scioglie e diventa piu' veloce? INSOMMA, PERCHE' SECONDO TE NON RIESCO A TENERE LO STESSO RITMO DA INIZIO A FINE 21?
grazie.
Grazie dell'articolo, come sempre interessante. Approfitto per una domanda correlata ma non troppo. In questi mesi sto preparando il Passatore e ho iniziato facendo molti lavori di forza a Gennaio (ripetute brevi in salita e palestra) e poi piano piano ho diminuito le sedute di forza e ho aumentato i km facendo lunghi di 30-45km, domenica dovrei fare un 60km. Il risultato e' che a Marzo ho abbassato il personale sui 5km (da 17:26 a 16:56) e domenica sulla mezza (da 1:20:24 a 1:18:57). La cosa mi ha sorpreso e fatto piacere, ma tutti mi avevano detto che preparando una ultra si diventa piu' lenti e mi sta venendo il dubbio che io stia sbagliando completamente metodologia di allenamento. Sapresti darmi qualche chiarimento in proposito?
Ciao Roberto La strarimini arriva perfetta per fare il p.b. In genere csono necessari circa 30 giorni per recuperare una maratona quindi l'11 aprile sarebbe troppo presto. Così facendo potrai recuperare con calma ed avrai un mese di tempo per allenarti. In bocca al lupo
Mi hai letto nel pensiero, infatti dopo la maratona di Treviso adesso voglio pensare alla mezza per limare un pò il mio personale e il tuo articolo arriva proprio al momento giusto. Secondo te dopo la maratona del 14 marzo qual'è il periodo ideale per provare il personale nella mezza? Tanto adesso che si va cerso la bella stagione ce ne sono tutti i mesi. 11 aprile faccio la maratonina dei dogi e il 16 maggio la strarimini per il momento. Grazie per i consigli.