Mercoledì 03 Marzo 2010

DIVENTA PIU' VELOCE - II° Parte

Eccovi due esempi di settimane tipo di allenamento: la prima per i principianti la seconda per gli “evoluti”  

NOTE:

CRF= corsa respirazione facile;

CRLI = corsa respirazione leggermente impegnata ;

CRI= corsa respirazione impegnata 

N.B. Cliccando sulle immagini si apre la finestra leggibile chiaramente

Mentre preparo la maratona devo fare 5000-10.000 ai campionati di società. Molto amici podisti si trovano a dover “lottare “ con le esigenze di campionati di società. Può capitare che nel bel mezzo della preparazione alla maratona nasca la necessità di dover andare forte su una distanza breve come i 10.000 i 5000 o semplicemente una gara su strada su distanza breve. Qui dipende oltre che dalle caratteristiche individuali anche dal metodo utilizzato per preparare la maratona. Ci sono atleti che durante la preparazione per la maratona vanno fortissimo anche sulle “ brevi” altri invece che rallentano. Se la “breve” capita nel periodo iniziale della preparazione ritengo sia necessario solo eseguire allenamenti blandi un paio di giorni prima e poi “lanciarsi” nella gara . Se invece la gara capita in data più vicina alla maratona allora è preferibile dedicargli una decina di giorni di attenzione inserendo un allenamento di salite brevi ed uno di prove ripetute su distanze di 200-500 per un chilometraggio totale di 4 km . Attenzione a non esagerare con la velocità. Eseguire 5-6 x 1000 a ritmo o della gara su strada a ritmo gara dei 10.000 o 3-4 x 1000 a ritmo gara dei 5000 servirà ad acquisire un minimo di sensibilità tecnica da “trasferire” poi nella gara.



Ecco un esempio settimana tipo:

Preparo la maratona , ma mi interessano anche le brevi.Una delle due specialità sarà inevitabilmente trascurata. Bisogna fare degli scelte, porsi degli obiettivi e programmare l’allenamento per raggiungerli. Molti podisti però , per passione non riescono a fare una pianificazione dei loro impegni che consentirebbe di ottenere risultati migliori sia sulla brevi che sulle maratone . Chi mi conosce sa benissimo che sono contrario alla partecipazione alla gare brevi durante la preparazione per le maratone. Alcuni podisti non riescono però a resistere al fascino della gara domenicale, per correre con gli amici, per la compagnia o perché, semplicemente a loro piace così. Allora come conciliare la maratona e gare brevi nel rispetto della salute, evitando quindi che i nostri amici podisti si “sfondino” e stiano male ? Il consiglio è il seguente: partecipate alle gare e non eseguite le ripetute . Insisto: vi state preparando per la maratona non trascurate questo obiettivo almeno ogni due settimane partecipate alle manifestazioni podistiche eseguendo un medio. Qualche podista che eseguiva le prove ripetute a velocità troppo elevata , allenandosi con lungo, lunghissimo senza superare i 30-32 km , medio e partecipando a gare sia di distanza variabile dai 10 km alla mezza maratona si è migliorato sia sulla distanze brevi che su quelle lunghe. L’importante credo sia mantenere un buon livello di forza muscolare correndo su tracciati ricchi di saliscendi.

Eccovi l’esempio di allenamento, di una settimana tipo::

Mi sento terribilmente lento. Può succedere a chi ha fatto diverse preparazioni consecutive per la maratona o per l’ultramaratona, ma anche a chi ha problemi nel rifornire di ossigeno i muscoli .

Prima di tutto ritengo sia necessario andare da un medico sportivo e farsi consigliare gli esami del sangue necessari per accertarsi che non ci siano problemi. Se il medico dice che tutto è ok, l’essere troppo lento può dipendere , da una mancanza di forza. In questo caso , come detto prima, è necessario eseguire esercitazioni di forza generale e specifica. Può dipendere anche da un problema tecnico. Se il baricentro non è posizionato nel modo giusto la corsa può non essere efficace. Può dipendere dalla mancanza di allenamenti eseguiti a ritmi un pò arzilli. Provate a correre 14-20 volte i 200 metri correndo cambiando ritmo ogni 50 metri. E’ questa un esercitazione molto importante che rende la vostra azione più rapida . Cambiate distanza : fatelo anche ripetendo una decina di volte i 400, 6-8 volte i 500 cambiando velocità ogni 100 metri. Il lavoro è impegnativo, fra ogni prova eseguite un bel recupero di 1’30” - 2’ nei 200 e di 3-4’ nei 400-500 . Durate il recupero continuate a correre lentamente. Ecco la settimana tipo:

Faccio le brevi , ma non miglioro più . Ti sei “tirato il collo” eseguendo prove a velocità troppo elevata? Quanto è che non metti un po’ di forza in quelle gambe? Gira e rigira siamo sempre lì. Molti podisti, sono convinti, che per velocizzarsi sia necessario eseguire delle prove a velocità molto più elevata di quella di gara . Il nostro obiettivo non è quello di ottenere il record sui 100  metri, sui 200 metri o sui 400 metri, ma bensì quello di riuscire a correre per un determinato numero di km ad una velocità più elevata possibile. Inutile quindi e dannoso andare a ricercare in allenamento velocità che magari consentono di ottenere il primato personale sui 1000 metri, ma che  fanno regredire i risultati nelle gare di 12-14 km. Chi corre di domenica in domenica ed in settimana si allena facendo corsa lenta ad un certo punto vedrà una stagnazione dei risultati. Per velocizzarsi, è importante allenare la forza generale e specifica, la tecnica di corsa intesa come ricerca della coordinazione del gesto tecnico, senza eseguire prove troppo prolungate correndo a velocità troppo distante da quella di gara. Velocizzarsi quindi, non significa imitare Maurice Green.

Buon allenamento.

Pubblicato da Fulvio Massini alle 12:01

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