Giovedì 25 Febbraio 2010

DIVENTA PIU’ VELOCE - I° parte

Dopo avervi illustrato l’importanza degli allenamenti di forza, eccovi ora una serie di consigli su come divenire più veloci

Le gare lunghe non sono gare di resistenza alla velocità, ma di velocità. Vi assicuro che questa affermazione l’ ho scritta senza essere sotto l’effetto di alcuna sostanza stupefacente. Provate a pensarci un attimo. Riflettete su chi corre una 100 chilometri, non per guardare il panorama, ma con l’intenzione di arrivare nel minor tempo possibile al traguardo. Chiunque vuole arrivare da un punto ad un altro nel minor tempo possibile deve eseguire un’azione veloce. La “ gestione “ degli aspetti condizionali, e coordinativi dipende dal tipo di distanza che dovrà essere percorsa. La mia “provocazione“ serve a spiegare il concetto di velocizzazione relativamente alle gare di corsa ed in particolare di corsa su strada. Essere veloci significa: riuscire a resistere per un numero determinato di km a compiere azioni più veloci possibili. Oggi, in teoria dell’allenamento, la parola velocità viene usata sempre meno, ed è stata sostituita da “rapidità”. Fra le varia definizioni di rapidità riportate in letteratura ritengo che la più adatta al nostro mondo sia la seguente: “la rapidità è una forma fondamentale di sollecitazione motoria che, come la mobilità articolare può essere attribuita sia alle capacità condizionali: forza, resistenza, sia a quelle coordinative. Gli autori che la citano sono : Grosser 1991, Martin C, Lehnertz 1991, Weineck 1992 , Schnabel , Thiess 1993 . Mentre siete lì a correre lentamente con la testa impegnata in “meravigliosi pensieri” e vi viene in mente di aumentare la velocità, provate a concentrarvi su quello che vi succede. Prima di tutto aumenta la frequenza del passo, la vostra azione diviene quindi più rapida, gli impulsi nervosi viaggiano più velocemente. Contemporaneamente anche il passo si allunga un po’. Ecco allora che per andare più forte siete costretti ad “applicare “ più forza. Anche le articolazioni ampliano il loro movimento, quindi varia la mobilità articolare. Provate anche a pensare se la tecnica di corsa è la stessa quando eseguite le prove ripetute o correte lentamente . Dai! Non mi dite che non sentite nessuna differenza. Correndo a velocità diverse Jurgen Weineck ha dimostrato che la coordinazione inter ed intramuscolare varia in relazione a come viene eseguito il movimento, agli angoli articolari usati. Con l’ausilio dell’elettromiografia Kunz e Unold hanno dimostrato come varia l’impegno della muscolatura alle diverse velocità . Quindi , velocizzarsi , cambiare gara non significa solo abituare i meccanismi di risintesi dell’energia ad compiere un lavoro diverso, ma abituarsi anche ad ottimizzare il modo di correre in relazione alla distanza di gara. Un esempio. Nella corsa lenta il ginocchio resta basso, la gamba dopo la fase di spinta si alza poco dietro, le braccia si muovono per dietro avanti il leggera convergenza , ma in modo piuttosto soft. Man mano che l’azione diviene più rapida” il ginocchio sale di più , diminuisce i tempo di appoggio del piede a terra , la gamba sale di più , le braccia si muovono più energicamente. Iniziamo ora ad analizzare praticamente vari esempi di velocizzazione.

Basta con le maratone (!?).  Un sempre maggior numero di podisti e podiste alla ricerca di sensazioni nuove, di nuove avventure , tende a correre la maratona. Alcuni ci si trovano bene e quindi si “ specializzano” in questo tipo di manifestazioni , altri invece avvertono la necessità di tornare indietro, di ricorrere qualche mezza-maratona ed addirittura qualche gara di 12-14 km. L’allenamento per la maratona si basa su km corsi a velocità relativamente blanda con scadimento conseguente sia della forza, ma anche di sensibilità neuro muscolari per svolgere azioni tecniche in grado di far ottenere velocità più elevate. Il primo obiettivo verso una maggior velocizzazione è quello di aumentare la forza generale e specifica. Ritengo necessario, almeno in una prima fase, dedicarsi ad eseguire un paio di volte alla settimana un circuito di 8-12 esercizi relativi ai principali gruppi muscolari da eseguire a carico naturale. Dopo 2-3 settimane , vedo bene , se possibile un “ salto in palestra “ per aumentare la resistenza alla forza dei gruppi muscolari delle cosce, delle gambe e dei glutei. La fase successiva , più specifica prevede corsa in salita con pendenza dell’8-10% su distanze di 60-100 metri. Sarebbe un errore se il maratoneta “ pentito” alla ricerca di punte elevate di velocità , appena si sente , “bello tonico” grazie al lavoro in palestra ed in salita si mettesse in pista o in strada a correre le ripetute a velocità vertiginose. Se di colpo viene proiettato verso velocità troppo elevate è probabile che invece di velocizzarsi si rallenti. Oltre alle salite brevi, consiglio di eseguire dei progressivi e delle ripetute corse a velocità poco più veloci della media al km di una gara di 14 km . Lavorando a queste velocità relativamente basse , con gradualità si otterranno quegli adattamenti necessari per andare più forte. Forzando i tempi, ovvero cercando di ottenere subito velocità elevate, senza aver prima dato modo all’organismo di adattarsi, ribadisco, che si rischia di ottenere l’effetto contrario. I principianti, chi ha poco tempo per allenarsi, potranno cercare di velocizzarsi anche senza eseguire prove ripetute.

Pubblicato da Fulvio Massini alle 11:05

Torna indietro