Lunedì 08 Febbraio 2010

La forza in palestra....

L’allenamento per le gare podistiche deriva dall’allenamento per le specialità di mezzofondo e fondo dell’atletica. A stagione terminata, dopo il periodo cosiddetto di “transizione” inizia il periodo che noi definiremo della costruzione o meglio della ricostruzione. L’obiettivo è quello di rendere l’organismo capace ad adattarsi a stimoli allenanti variegati per intensità e volume che saranno dati più avanti proseguendo con la preparazione. Durante il periodo delle gare infatti il lavoro per lo sviluppo della forza tende ad essere trascurato.

E’ questo il periodo in cui il lavoro di forza deve dare i propri frutti. Come sempre ci rivolgeremo al “popolo” degli amatori dando indicazioni pratiche su come interpretare questo tipo di lavoro in relazione alle distanze che si vorranno preparare. Terrò conto, come succede nella realtà, che l’amatore tende a spaziare fra distanze che variano dagli 800 alla maratona.

Il podista in genere è portato a pensare che per correre sia sufficiente solo correre. Per correre meglio e andare più forte è necessario lavorare anche con esercizi diversi e correre su terreni differenti da quelli usuali di gara. Non basta specializzare al massimo le fibre muscolari rosse, anche le fibre bianche, veloci, devono essere allenate per poter ottenere il massimo relativo alle singole individualità.

Senza voler usare parole difficili con l’intento di farvi capire l’importanza di ciò che sto per proporvi sappiate che l’allenamento per la forza si differenzia in: allenamento per la forza generale ed allenamento per la forza specifica.

In letteratura viene usata la definizione di “forza speciale”, ma a me non piace molto perchè non dà l’idea esatta, ecco perché preferisco la definizione di “forza specifica”.

Per forza generale voglio intendere quel tipo di esercitazioni rivolte a far sì che i vari gruppi muscolari siano tonici ed in grado di sopportare le sollecitazioni ai quelli sono sottoposti durante l’allenamento e la gara.

Per forza specifica voglio invece intendere lo sviluppo della forza attraverso la corsa in condizioni di difficoltà o esercitazioni rivolte a quei gruppi muscolari particolarmente interessati dall’azione corsa.

Prenderemo in considerazioni tre diversi gruppi di specialità e per questi vi darò indicazioni su come dovrebbe essere svolto il lavoro in questo particolare periodo dell’anno.

Il calendario del podismo è differente da quello dell’atletica. Le maratone ad esempio, si svolgono prevalentemente, in primavera ed in autunno, mentre gli 800 ed i 1500 in estate e le più importanti gare su strada brevi e le mezze un po’ durante tutto l’anno.

Questo tipo di esercitazioni ognuno dovrà avere la sensibilità di inserirle in un periodo della programmazione che segue una fase di riposo più o meno attivo e precede l’inizio della preparazione specifica per una o una serie di gare che potranno svolgersi da lì a 3-5 mesi dopo.

Il “popolo” degli amatori sarà sufficiente che esegua una seduta di esercizi generali ed una di esercizi specifici alla settimana per la durata di un mese. Poi piano, piano, le esercitazioni di forza generale non verranno più fatte, anche se un po’ di addominali alla mattina, fanno sempre bene. Ogni tanto però, quando vi sentirete un po’ “mosci” vi consiglio di fare un “richiamino” ripetendo una o due volte il circuito, vedrete, vi sentirete delle “belve”. Gli esercizi specifici saranno poi sostituiti dalle salite e poi dalle ripetute. Prima di addentrarci nei particolari tengo a premettere che ogni lavoro di forza, sia esso rivolto allo sviluppo della forza generale o specifica, deve essere preceduto da un adeguato riscaldamento che si baserà oltre che su circa 20 minuti di attività aerobica (corsa, corsa su tappeto, macchina ellittica, cyclette), sull’esecuzione di esercizi di stretching e di tonificazione dei muscoli addominali, lombari e glutei.

Sto per indicarvi alcuni esercizi da eseguire con i sovraccarichi quindi leggete bene queste indicazioni:

• durante gli esercizi per la muscolatura della gambe o delle cosce, la schiena dovrà sempre essere diritta, mai incurvata;


• evitare lo squat completo;


• se si eseguono esercizi di ½ squat è consigliabile avere un rialzo sotto i talloni;


• se si eseguono esercizi alla panca orizzontale, le cosce devono essere a 90° rispetto al bacino, è sbagliato tenere i piedi in terra, no si deve mai avvertire la sensazione e di inarcamento della schiena;


• se sollevate un bilanciere fatelo sempre con le gambe piegate e con le braccia il più possibile vicino la tronco;


• quando fate esercizi alle macchine assicuratevi di essere ben posizionati prima di eseguire i movimenti.

Amatori Mezzofondisti veloci. Durante questo periodo l'“amatore” che ha intenzione di dedicarsi in modo prevalente al mezzofondo veloce dovrà cercare di sviluppare la forza utilizzando due diversi tipi di circuiti:

a) circuito generale; b) circuito specifico.

a) Circuito di forza generale (prevede una serie di esercizi da eseguire con le macchine da palestra)

1) Tirate dietro la testa alla Lat Machine; 2) Pectoral machine; 3) Leg curl; 4) Panca orizzontale; 5) Calf Machine in piedi: 6) Tirate davanti alla testa alla lat machine ; 7) ½ Squat al castello; 8) Calf Machine da seduto; 9) Pull over machine;10) Leg Press.

Il carico dovrà essere del 50% rispetto al massimale ed ogni esercizio potrà essere ripetuto per 15-20 volte. La velocità di esecuzione dovrà essere piuttosto elevata. Il recupero fra ogni esercizio dovrà essere di 1’ all’inizio e poi potrà essere ridotto fino a 30”. Dopo la prima settimana tutti gli esercizi potranno essere ripetute anche due volte o tre volte. Al termine è consigliabile eseguire 100-200 saltelli su terreno morbido a piedi uniti anche con la corsa. Se possibile, dopo i saltelli correre 3-4 volte 60 metri in progressione ed in scioltezza e decontrazione.

b) Circuito di forza specifica.

1) Skip;2) rimbalzata dietro; 3) rimbalzata sotto; 4) saltelli con la corda a piedi uniti; 5) passo galoppato; 6) saltelli laterali su un ostacolo di 30-40 cm.

Ogni esercizio dovrà essere eseguito muovendosi sul posto e ripetuto per 20-30volte. Il recupero fra ogni esercizio dovrà essere eseguito correndo a velocità sostenuta per circa 400 metri. Il circuito dovrà essere eseguito 2-3 volte. Al termine del lavoro è consigliabile correre per 15’-20’ lentamente.

Amatore mezzofondista-fondista (sino alla mezza maratona). Per i podisti che avranno voglia di dilettarsi a sviluppare la forza per essere poi pronti ad affrontare le campestri o le gare di primavera-estate propongo anche in questo caso un circuito di forza generale ed un circuito di forza specifica .

a)Circuito di forza generale è costituito dagli stessi identici esercizi proposti approposito del mezzofondista veloce. Cambiano però il numero delle ripetizioni, la velocità di esecuzione e il carico da sollevare. Ogni esercizio potrà essere eseguito a bassa velocità con il 40% del carico massimale per 20-30 volte . Il recupero fra ogni esercizio sarà di 15-20”. Dopo la prima settimana tutti gli esercizi potranno essere ripetute anche due volte o tre volte.

b) Circuito di forza specifica sarà costituto dai seguenti esercizi:

1) piegamenti sulle gambe, 2) spinte sull’avampiedi da seduto, 3) affondi sul piano sagittale 4) flessioni Step up su un gradino alto 40 cm 5) affondi sul piano laterale 6) spinte sull’avampiedi da in piedi. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto per 30-40 volte. Il recupero fra ogni esercizio sarà eseguito correndo circa 800 metri al ritmo della corsa lenta. L’esecuzione degli esercizi dovrà essere piuttosto lenta. Il circuito potrà essere eseguito due o tre volte. Al termine è consigliabile eseguire 20’-30’ di corsa lenta e 4-6 allunghi di 100 metri in leggera progressione, ma in scioltezza e decontrazione massima

Amatore maratoneta. Per chi invece ha intenzione di accingersi a preparare la maratona come circuito di forza generale propongo sempre il medesimo lavoro, confermando anche il carico che resta del 40% rispetto al massimale. Cambia invece la velocità di esecuzione degli esercizi che diventa ancora più lenta perché ci dovrà essere l’ìmpegno a protrarre le ripetizioni fino a 30-40. Il recupero fra ogni esercizio dovrà limitarsi allo spostamento fra una macchina e l’altra aggiungendo eventualmente altri 10-15”. Dopo la prima settimana tutti gli esercizi potranno essere ripetuti anche due volte o tre volte.

Per sviluppare la forza specifica del maratoneta propongo fino da questa fase di eseguire 3-5 serie di 4-5 ripetute in salita della durata di 10-12” secondi. Il recupero fra ogni ripetuta sarà di 1’30”–2’ da eseguire correndo lentamente, mentre il recupero fra le serie sarà di 3'-5’ da eseguire sempre correndo lentamente. Al termine di questo tipo di allenamento ai maratoneti con poca esperienza consiglio di correre 30’ al ritmo della corsa lenta, mentre ai maratoneti più esperti consiglio di correre a ritmo del medio e per tutti gli immancabili 3-5 allunghi da eseguire in estrema scioltezza e decontrazione

Essere più forti contribuirà a tenere lontano da voi gli infortuni, e sicuramente contribuirà ad ottimizzare la prestazione. In caso di maltempo o di impossibilità ad eseguire gli esercizi indicati può essere usato l’elettrostimolatore con il programma dio forza resistente, non è proprio la stessa cosa, ma sempre meglio che niente. E’ proprio il caso di dire “forza“ al lavoro.

 

Pubblicato da Fulvio Massini alle 08:58

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